혈당지수 높은 음식, 당뇨가 있다면 꼭 확인!(GI지수 높은 음식 종류)

혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승하고, 인슐린이 과잉 분비하게 됩니다. 혈당지수가 높은 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

혈당지수 높은 음식

혈당지수(GI지수)

혈당 지수란 음식을 먹고 난 뒤, 발생하는 혈당 수치의 상승률을 숫자로 나타낸 것입니다. 포도당 100g을 섭취했을 때를 기준으로 혈당 상승 속도를 100으로 둡니다. 각 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100까지의 갑으로 산출한 것입니다. 혈당지수가 55 이하인 경우 혈당지수가 낮은 식품으로 분류합니다. 56~69는 보통 혈당지수 식품, 70 이상인 경우는 혈당지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다.

혈당지수가 높은 음식을 먹으면 빠르게 탄수화물이 분해되어 혈당 수치가 올라갑니다. 혈당지수가 낮은 음식을 먹으면 느리게 흡수되어 혈당수치는 천천히 올라갑니다. 따라서 혈당지수가 낮은 식품은 당질 흡수 속도가 느리기 때문에 상대적으로 식후 혈당 수치 변화가 적습니다. 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당지수가 낮은 식품을 찾아 먹는다면 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

 

혈당지수가 높은 음식

혈당지수가 낮은 음식은 열거하기 쉽습니다. 하지만, 혈당지수가 높은 음식이 무엇인지 먼저 알고 되도록 삼가는 것이 좋습니다. 다음은 혈당지수가 높은 대표적인 식품입니다.

각 음식 100g 기준

• 도넛의 혈당지수(GI) : 96
• 당면의 혈당지수(GI) : 96
• 쌀밥의 혈당지수(GI) : 92
• 찹쌀의 혈당지수(GI) : 86
• 감자튀김 혈당지수(GI) : 85
• 우동 혈당지수(GI) : 85
• 피자 혈당지수(GI) : 80
• 라면 혈당지수(GI) : 73

아래는 혈당지수가 낮지는 않지만 중간 정도이므로 약간의 주의가 필요한 식품들입니다.

• 팝콘, 식빵 GI : 65
• 햄버거 GI : 66
• 칼국수 GI : 62
• 핫도그 GI : 62

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우리 밥상에서 흔히 먹는 쌀밥의 경우 100g당 혈당지수가 92입니다. 높은 편입니다. 되도록 흰쌀 밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 혈당 조절에 좋습니다. 같은 양이라도 조금이나마 혈당지수가 낮은 현미(현미의 GI는 55이다) 밥을 먹는 것이 당뇨 환자에게는 효과적입니다.

 

또한 어떤 음식이라도 한 번 이상 가공을 거친 음식은 '날 것' 그대로 보다 혈당지수가 높습니다. 예를 들어 밀가루는 제분 과정을 거쳐서 만들어집니다. 그 과정의 결과는 통밀보다 혈당지수가 높게 측정됩니다. 제분 과정을 거친 밀가루 음식이 체내에서 분해가 쉽게 이루어져 소화와 흡수가 빨라지기 때문입니다. 과일도 생으로 먹을 때와 주스로 만들어진 것을 마실 때가 다릅니다. 특히 시중에 파는 과일 주스의 경우 함량에 따라 과채주스와 과채음료, 농축액, 분말 등등 다양합니다. 성분 표시를 꼭 확인하고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

위에서 알려준 혈당지수 높은 음식들은 조리방식이나 원산지, 브랜드 등에 따라 약간의 오차가 있을 수도 있습니다. 참고하여 해당 음식들을 섭취할 때는 되도록 적게, 천천히 먹는 것이 좋을 것 같습니다. 그리고 혈당지수가 높은 음식을 대체할 수 있는 혈당지수가 낮은 음식을 찾아 먹는 것이 좋은 방법인 것 같습니다.

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어떤 음식이더라도 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 당뇨 환자의 경우 원하는 음식을 마음 껏 먹을 수는 없겠지만, 혈당지수가 높은 음식이 무엇인지 알고 있는 것이 도움되리라 생각합니다. 

 

 

❤️ 혈당지수 낮은 음식이 궁금하다면, 아래 글을 참고해보세요❤️

✔️ 혈당지수 낮은 과일 7가지(GI 지수 낮은 과일)

✔️ 집에서 간단히 먹을 수 있는 당뇨에 좋은 7가지 음식

 

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