저탄고지, 키토 식단에서 많이 쓰이는 콜리플라워라이스에 대해 알아보겠습니다. 콜리플라워라이스를 만드는 간단한 방법과 콜리플라워라이스를 활용한 레시피까지 알아보겠습니다.
콜리플라워라이스 만드는 방법
콜리플라워라이스를 만드는 방법은 아주 간단합니다.
콜리플라워를 쌀알이나, 밥알정도 크기로 다져서 볶으면 됩니다. 혹은 콜리플라워를 먼저 데친 후, 잘게 썰어 다져도 괜찮습니다. 다음은 콜리플라워라이스를 만드는 간단한 방법 중 하나입니다.
신선한 콜리플라워를 믹서기를 사용해 쌀알 크기가 될 때까지 다져줍니다. 칼로 곱게 다져도 괜찮습니다.
- 선택 사항입니다만, 종이 타월이나 면포를 사용해 콜리플라워의 물기를 빼줍니다.
- 팬에 올리브유를 두큰술 두른 후, 다져진 콜리플라워를 센 불에서 몇 분간 익을 때까지 볶습니다.
- 완성된 콜리플라워라이스를 소분하여 냉동 보관한 후 필요할 때마다 꺼내 먹습니다.
올리브유가 아닌 다른 기름으로 대체해도 괜찮습니다. 혹은 약불에 타지 않을 정도로 오일 없이 볶아도 좋습니다. 물을 넣고 살짝 데치면서 볶을 수도 있습니다. 취향과 상황에 맞춰 만들면 됩니다.
콜리플라워라이스를 만드는 방법은 간단합니다만, 우리나라에서 생산되는 콜리플라워는 가격이 부담스러울 수도 있습니다. 시중에는 콜리플라워를 수입도 하고 있고, 냉동으로 콜리플라워라이스를 팔기도 합니다. 냉동 콜리플라워라이스를 선택하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
잘게 썬 콜리플라워는 일반 흰쌀을 대체할 수 있는 저탄수화물 식품입니다. 섬유질이 풍부한 콜리플라워는 쌀밥 대용식으로 식감과 포만감 만족도가 높은 편입니다. 또한 콜리플라워에 있는 비타민 C는 가열해도 파괴되지 않습니다. 콜리플라워는 심장건강에도 좋은 식이섬유입니다. 또한 필수 영양소와 항산화제가 가득해 훌륭한 식품입니다.
💡 참고하면 좋은 포스팅
콜리플라워라이스 활용 레시피
콜리플라워라이스는 쌀 대용이기 때문에 다른 채소와 함께 먹어 영양을 보충하는 것이 좋습니다.
1. 콜리플라워라이스 볶음밥
무엇을 넣고 볶아도 맛있는 볶음밥을 콜리플라워라이스로 대체하면 더 좋습니다. 보통 볶음밥은 칼로리가 높고, 지방 함량이 높은 경우가 많습니다. 콜리플라워라이스 볶음밥은 밥을 콜리플라워라이스로 대체하면서 열량과 지방을 낮출 수 있습니다. 양파와, 당근, 마늘 등 먹기 좋게 썰어 콜리플라워라이스와 볶기만 하면 됩니다. 마무리로 계란후라이까지 올리면 그럴싸한 볶음밥이 될 것입니다.
2. 콜리플라워라이스 부리또
콜리플라워라이스를 여러가지 채소와 볶아서 부리또나 또띠아에 감싸 먹을 수 있습니다. 쌀의 식감과 부드러운 맛이 입안을 즐겁게 할 것입니다. 쌀보다 훨씬 적은 칼로리는 다이어트에도 좋습니다. 볶음밥으로 먹는 것이 질린다면 해볼만한 레시피입니다. 부리또에 들어갈 콜리플라워라이스와 재료들을 볶아서 랩으로 감싸기만 하면 됩니다.
3. 콜리플라워라이스 카레
콜리플라워라이스는 쌀로 할 수 있는 요리라면 뭐든 변형해 활용할 수 있습니다. 카레처럼, 밥이랑 같이 먹는 소스를 만들어 콜리플라워라이스와 먹어도 좋습니다. 이를 응용하면 짜장소스, 덮밥 등 콜리플라워라이스를 활용할 수 있는 레시피가 많습니다.
4. 캐서롤이나 오븐에 굽기
쌀을 대체한 콜리플라워라이스는 많은 장점이 있습니다. 콜리플라워는 쌀보다 탄수화물 함량은 낮고, 비타민과 미네랄 각종 영양분을 공급받을 수 있습니다. 콜리플라워라이스를 구워 먹는 방법도 있습니다. 콜리플라워라이스에 브로콜리, 닭가슴살, 치즈 등을 섞어 구울 준비를 합니다. 준비한 콜리플라워라이스를 베이킹 시트에 깔고 올리브오일을 뿌린 후 200도의 오븐에 12분간 둡니다. 혹은 캐서롤을 이용해 구울 수도 있습니다.
5. 콜리플라워라이스 피자
콜리플라워라이스 부리또를 만들어 먹을 때 처럼 또띠아랩을 활용해, 콜리플라워라이스 피자도 만들 수 있습니다. 또띠아 위에 토마토 소스를 바르고, 모짜렐라 치즈와 닭가슴살을 함께 올려 구우면 됩니다. 소스와 치즈, 육류는 원하는 대로 바꿀 수 있습니다. 냉장고에 있는 치즈와 다진 소고기, 돼지고기 등을 활용해 보시면 좋을 것 같습니다. 취향대로 채소를 추가해 올려서 구워도 좋습니다. 콜리플라워라이스를 맛있게 먹는 자신만의 레시피가 될 것입니다.
콜리플라워라이스는 쌀을 대체한 식재료이기 때문에, 활용방법이 무궁무진합니다. 평소 쌀을 사용하는 레시피를 콜리플라워라이스로 대체하면 자신만의 레시피가 완성될 수 있습니다. 간단한 볶음밥부터 시도해도 좋습니다. 밥을 이용해 먹는 볶음밥보다 칼로리의 부담이 적고, 영양은 충분히 얻을 수 있습니다. 본인이 좋아하는 향신료나 허브잎을 추가하는 것도 맛의 즐거움을 더해줄 수 있습니다. 콜리플라워라이스를 밥을 먹듯이 다양하게 활요하면 좋을 것 같습니다.
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오늘도 건강한 하루 보내세요❣️
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