건강하게 오래 살고 싶다면, 노화방지 음식 10가지

점점 더 많은 사람들이 100세 시대를 생각하고 있다. 단순히 오래 사는 것이 목표가 아니다. 우리는 건강하고 아름다운 모습으로 100세까지 살고 싶다. 어떻게 하면 건강하고 젊은 모습으로 노년을 보낼 수 있을까?

정답은 쉽다. 건강에 좋은 음식과 균형 잡힌 식단을 먹는 것이다. 다만 어떤 음식을 먹어야 좋은지, 그 음식을 어떻게 조리해 먹어야 할지 모른다. 오래오래 건강하게 살려면 무엇을 먹어야 할지 알아보자.

 

1. 양파와 마늘

우리 식단에서 자주 쓰이는 식재료인 양파나 마늘은 장수에도 효과적이다. 양파나 부추 같은 파 채소 군은 심혈관 및 면역체계에 도움이 되며, 당뇨병 예방과 항암효과도 있다. 부추 같은 채소를 많이 먹을수록 위암이나 전립선암에 걸릴 확률이 줄어든다. 이 채소 군은 발암물질을 해독하고, 암세포 성장을 멈추어 암 발병을 예방하는데 도움이 되는 유기황 화합물로 알려져 있다. 이러한 화합물은 잘게 썰거나 으깨거나 씹을 때 배출된다. 또한 양파에는 암 예방에 기여할 수 있는 항염 효과가 있는 건강증진 플라보노이드 항산화제를 고농도로 함유하고 있다. 마늘, 양파 외에 부추, 리크(서양 대파), 샬롯, 파 등을 먹자.

 

2. 토마토

흔히 구할 수 있는 재료인 토마토에도 건강을 증진하는 풍부한 영양소가 들어 있다. 리코펜, 비타민 C와 E, 베타카로틴, 플라보놀 항산화제 같은 것들이다. 특히 리코펜은 전립선암, 자외선에 의한 피부 손상 및 심혈관 질환을 예방한다.

리코펜은 토마토를 요리할 때 더 잘 흡수된다. 토마토 소스 한 컵에는 생 토마토를 잘게 썬 한 컵보다 리코펜 10배나 더 많이 있다. 또한 리코펜과 같은 카로티노이드는 건강한 지방과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수된다. 호두나 아몬드 같은 견과류를 곁들인 샐러드나 견과류 드레싱과 함께 토마토를 즐기면 좋다.

참고로 내분비 교란물질인 BPA를 피하기 위해 캔용기가 아닌, 유리병에 담긴 토마토소스나 기타 토마토 제품을 구입하는 것이 좋다.

 

3. 콩류

콩이나 기타 콩류를 매일 섭취하면 혈당을 안정시키고, 식욕을 줄이며 대장암을 예방하는 데 도움이 된다. 가장 영양소가 풍부한 전분이 들어간 콩은 천천히 소화되기 때문에 당뇨병 예방과 체중감량 식품으로 사용된다. 식사 후 혈당 상승 둔화시키고 포만감을 촉진시켜 식욕감퇴에 도움을 준다.

일주일에 두 번 콩, 완두콩 또는 렌틸콩을 먹으면 대장암 발생 위험이 감소하는 것으로 밝혀졌다. 콩 류 섭취는 다른 암에 대해서도 뛰어난 예방 효과를 보여준다. 팥, 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩(렌즈콩), 쪼개진 완두콩 등 모두 좋다. 하나씩 맛보고 마음에 드는 것을 골라서 맛있게 먹자.

 

4. 버섯

버섯을 규칙적으로 섭취하면 유방암 예방에 도움될 수 있다. 버섯에는 아로마타제 억제제(에스트로겐 생성을 억제하는 화합물)가 들어 있기 때문이다. 특히 흰색 버섯과 포르토벨로 버섯이 유방암을 예방하는데 좋다. 유방암 예방 효과뿐만 아니라 버섯에는 여러 가지 좋은 장점이 있다. 다양한 종류의 버섯에 대한 연구에 의하면, 버섯은 항염 효과, 면역 세포 활동 강화, DNA 손상 예방, 암세포 성장 둔화 및 혈관신생 억제를 할 수 있는 것으로 밝혀졌다.

버섯은 항상 익혀 먹어야 한다. 생버섯에는 아가리틴이라는 잠재적인 발암물질을 갖고 있어서 요리를 통해 이 물질을 제거하는 것이 좋다. 일반적인 흰색 버섯을 규칙적으로 먹고 표고버섯, 느타리, 잎새버섯 또는 영지버섯을 먹어보자.

 

5. 브로콜리 같은 십자화과 채소

브로콜리나 양배추, 케일과 같은 채소들이 십자화과 채소에 속한다. 십자화과 채소는 잘게 씹거나 썰어서 혹은 주스로 만들어 먹으면 항암 효과에 좋다.

십자화과 채소에서 볼 수 있는 설포라판은 심장 질환을 일으킬 수 있는 염증 신호로부터 혈관벽을 보호하는 것으로 밝혀졌다. 십자화과 채소는 가장 영양가가 높은 음식이다. 십자화과 채소에는 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추, 미니 양배추 등이 있다. 매일 생으로 혹은 요리해서 먹어 보자.

 

출처 pixabay

6. 그린 샐러드

생잎이 많은 녹색 채소들을 먹자. 앞서 말한 것과 같이 십자화과 채소를 포함해서 초록색의 생잎 채소가 좋다. 잎채소들은 1kg당 칼로리가 100이 채 되지 않아서, 체중 조절에 있어서 이상적인 식품군이다. 살을 빼는 것 외에도 샐러드나 잎이 많은 채소를 더 많이 섭취하면, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병 및 여러 암의 발생 위험을 줄이는 것과 관련이 있다.

잎이 많은 채소들은 필수 B-비타민 엽산, 그리고 가벼운 손상으로부터 눈을 보호하는 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴이 풍부하다. 케일, 콜라드 그린, 시금치, 상추를 먹어 보자. 특히 잎이 많은 채소에서 발견되는 지용성 식물 화학물질인 카로티노이드는 체내에서 항산화 작용과 항염에 효과적이다.

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7. 견과류

아몬드나 호두 같은 견과류에는 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질, 섬유질, 항산화제, 피토스테롤, 미네랄 등 고 영양가 음식이다. 견과류는 전체 식사의 혈당 부하를 줄이는데 도움을 주는 저혈당 식품이다. 당뇨병 예방 식단의 중요한 성분이 되기도 한다. 높은 칼로리지만, 견과류를 규칙적으로 먹으면 콜레스테롤을 낮추고 심장병 질환 발생을 예방할 수 있다. 또한 약간의 식욕을 억제하는 기능도 한다.

잘게 썬 호두나 얇게 썬 아몬드를 샐러드와 함께 먹자. 생 캐슈넛을 넣어도 좋다.

 

8. 여러가지 씨앗

아마씨, 치아씨, 대마씨(햄프 시드)는 오메가-3 지방이 풍부하다. 아마씨, 치아씨, 참깨에는 유방암을 퇴치하는 피토스트로겐인 리그난이 풍부하다. 참깨는 칼슘과 비타민E가 풍부하고 호박씨는 특히 아연이 풍부하다.씨앗의 영양학적 성질은 견과류와 매우 유사하다. 건강한 지방, 미네랄, 항산화제를 공급한다는 점에서 견과류와 아주 비슷하지만, 씨앗은 단백질이 더 많고 미량 미네랄이 풍부하다. 

이렇게 좋은 영양가를 극대화하기 위해 견과류와 씨앗은 날것으로 먹거나 가볍게 굽기만 해야 한다. 아침에 스무디나 오트밀에 아마씨나 치아씨를 넣어 먹어 보자.

 

9. 블루베리, 딸기 같은 베리류

딸기나 블루베리, 아사이베리 등 여러 베리 과일에는 항산화제가 풍부해 심장 건강에 아주 좋다. 블루베리나 딸기를 몇 주 동안 매일 먹는 연구에서 혈압, 산화 스트레스의 징후, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤의 개선 등을 보여주었다. 베리 과일은 항암 성질을 가지고 있어 뇌에도 좋은 음식이다. 베리류 섭취가 노화나 인지력 감퇴를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 보고도 있다.

전형적인 딸기나 블루베리를 먹거나 구기자나 산딸기 같은 새로운 베리류를 먹어도 좋다.

 

10. 석류

석류는 작고 빨간 알갱이가 아삭아삭한 식감을 내고, 즙이 많아 달콤하면서도 신맛이 나는 독특한 과일이다. 석류에는 대표적인 피토케미컬인 푸니칼라긴이 가장 풍부하며, 석류즙은 항산화 활성의 절반 이상을 담당한다. 석류의 피토케미컬은 항암, 심장 질환 예방, 뇌 건강에도 작용하기도 한다.

노년층을 대상으로 한 연구에서는 매일 석류즙을 28일 동안 마신 사람들이 위약 음료를 마신 사람들에 비해 기억력 과제를 더 잘 수행해냈다.

석류는 약 1~3cm정도 칼집을 내고 비틀어 두 개로 나눈 다음, 큰 숟가락 같은 걸로 겉면을 두드리면 알갱이가 빠져나와 먹기 좋다.

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신선한 식재료를 때맞춰 적절히 먹자. 나이듦과 노화를 막을 수는 없겠지만, 조금이나마 노화를 늦추고 건강한 모습으로 살자.