당뇨병 환자가 먹을 수 있는 과일(혈당지수가 낮은 과일)

당뇨병이 있더라도 과일을 먹을 수 있다. 혹 누군가가 당뇨병 환자들은 과일을 먹으면 안 된다거나 먹을 수 없다, 수박이나 바나나 같은 단 과일은 안된다고 했을지도 모른다. 이건 사실이 아니다. 당뇨병이더라도 과일을 즐길 수 있다. 다만, 어떤 과일을 어떻게, 얼마나 먹는지에 대해 알고 있어야 한다.

 

적당한 양의 과일

무엇이든 과유불급이겠지만, 과일 또한 적당히 먹으면 당뇨병 식단에 도움이 될 수 있다. 과일은 건강에 좋은 비타민, 미네랄, 풍부한 섬유질과 항산화 물질을 갖고 있다. 과일에서 발견되는 섬유질은 혈당 스파이크를 예방하고, 심장에서 콜레스테롤을 빼내는데 도움을 줄 수 있다. 또 포만감을 증가시켜 음식을 덜 섭취하게 된다. 과일은 혈압을 낮추는데 도움을 주는 칼륨과 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원이다.

이렇게 좋은 과일도 약간의 주의가 필요하다. 과일은 탄수화물이며, 과당이라고 불리는 천연 설탕을 함유하고 있다. 빵, 우유, 요구르트, 감자, 과일 등 탄수화물은 소화 중에 분해되어 당분이나 포도당으로 변한다. 그래서 당뇨병에 걸린 사람은 전체 식사에서 과일을 포함해 탄수화물을 얼마나 많이 섭취하는지 지켜보는 것이 좋다.

 

말린 과일이나 과일주스는 피하자

특히 단맛이 많이 나는 말린 과일이라면, 천연 과일보다 1인분당 탄수화물이 더 많다. 종종 맛을 위해 설탕이 첨가되기도 하고, 과일의 껍질을 제거한 경우에는 섬유질이 낮아질 수 있기 때문에 더 많은 설탕이 들어가 있다. 건포도를 4큰술만 먹어도 칼로리는 120, 탄수화물 32g, 설탕 24g이 소모된다.

과일 주스 역시 피하는 것이 좋다. 100% 과일 주스라도 섬유질이 함유된 과일의 살(과육)은 버려지기 때문에 순간적으로 혈당이 급격하게 올라갈 수 있다. 또한 과일을 주스로 마실 경우 자신도 모르게 많은 양의 칼로리를 마시게 될 수도 있다.

말린 과일이나 과일 주스 대신에 시럽이나 설탕을 넣지 않은 신선한 과일, 냉동 과일, 통조림 과일을 골라서 먹자.

 

당뇨에 먹어도 좋은 과일

하루 과일 섭취량을 지키자

미국 당뇨병 협회에서는 탄수화물의 비율을 하루 총 칼로리 섭취량의 약 45% 정도로 권하고 있다. 꾸준한 탄수화물 식사 계획을 따르고 있다면, 탄수화물 섭취 시 과일을 고려해야 한다. 과일을 고를 때는 한 끼에 혹은 간식당 과일 1인분을 지키는 것이 좋다. 하루에 과일 1인분은 2~3회 이하로 제한한다. 또한 과일은 익을수록 혈당에 더 많은 영향을 미친다. 

과일 1인분이 탄수화물의 약 15g이라는 것을 기억하자. 과일의 종류에 따라 얼마나 그 과일을 먹을 수 있는지 달라진다. 일반적인 과일의 1인분은 다음과 같다.

• 사과, 오렌지, 복숭아, 배, 자두 1개
• 중간 크기의 바나나 1/2개
• 큰 귤 1개 혹은 2개
• 작은 키위 2개
• 작은 살구 4개
• 포도나 체리는 15개
• 망고 1/3개
• 딸기 1컵 + 1/4컵
• 블루베리 3/4컵
• 산딸기나 블랙베리 1컵(섬유질 8g)

특히 조심해야 할 과일이 있다. 바나나, 체리, 포도, 망고, 파인애플은 다른 과일보다 탄수화물 함량이 높아서 혈당이 빠르게 올라갈 수 있으므로 제한된 양만 섭취하는 것이 좋다. 

만약 충분히 먹는 양 대비, 최대한 높은 영양가를 얻고 싶다면 딸기처럼 섬유질이 풍부한 과일을 선택하면 된다. 탄수화물 15g은 딸기 한컵에 조금 더(1/4컵) 먹어도 괜찮다.

 

혈당지수가 낮은 과일을 먹자

미국 당뇨병 협회는 혈당 지수가 낮은 과일을 선택할 것을 제안한다. GI라고 하는 혈당지수는 탄수화물 함유 식품이 혈당을 어떻게 증가시키는지 측정하기 위한 참고 자료로 사용된다. 설탕이나 흰 빵과 같은 식품을 기준해서 음식에 따라 혈당을 얼마나 높이는지 등급을 매긴다. GI가 높은 음식이라면, GI가 중간이거나 낮은 음식보다 혈당을 더 많이 올릴 것이다.

파인애플과 수박을 제외하고 대부분의 과일은 낮은 GI에서 중간 정도의 GI에 속한다. 그렇다고 파인애플과 수박을 먹을 수 없다는 것은 아니다. 어떤 음식을 먹더라도 혈당이 급상승하는 것을 느낀다면 앞으로는 먹지 않는 것이 좋다. 또한 GI는 음식을 단독으로 먹었을 때와 다른 음식과 함께 먹었을 때의 GI가 다르다. 예를 들어 수박처럼 높은 GI 과일을 먹는다면, 저지방 치즈 같은 낮은 GI지수 음식과 함께 먹어 혈당 수치를 균형 있게 조절하는 데 도움 될 수 있다.

• GI(혈당지수)가 낮은 과일(55 이하) : 사과, 배, 블루베리, 딸기, 키위, 자몽, 배, 오렌지, 살구, 귤, 자두
• 중간 정도의 GI(혈당지수) 과일(55~69) : 체리, 망고, 파파야, 포도
• GI가 높은 과일(70 이상) : 수박, 파인애플, 잘 익은 바나나

이 정보를 참고로 하되, 모든 사람에게는 다른 사람보다 혈당을 더 높일 수 있는 자신만의 기폭제 같은 식품이 있다는 점을 기억하자. GI는 참고용이다. 어떤 영양가 있는 음식은 영양가가 없는 음식보다 더 높은 GI를 가지고 있다. 예를 들어 초콜릿보다 오트밀의 GI가 더 높다. 그러니, 기본적인 영양 원칙과 균형을 잡고 다양한 건강 식품을 고루 섭취하는 것이 좋다. 

 

과일을 최대한 활용하자

과일을 고를 때, 맛 뿐만아니라 크기나 먹을 때의 간편함, 비용, 그리고 건강상의 이점까지 생각할 것이다. 딸기류나 감귤류 같은 과일은 당뇨병을 가진 사람들에게 유익할 수 있다.

블루베리나 딸기 같은 베리에는 비타민C, 엽산, 섬유질, 그리고 질병을 예방하는 피토케미컬이 풍부하다. 비타민C는 중요한 수용성 비타민으로 상처 입은 세포를 치유하고 노화를 늦추고 면역력을 높이는 역할은 한다. 또한 베리류의 빨간색, 파란색, 검은색은 풍부한 안토시아닌에서 나온다. 안토시아닌은 심혈관 질환을 포함한 특정 만성 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

감귤류 과일에도 비타민C와 혈압을 낮추는 칼륨이 포함되어 있다. 눈 건강에 중요한 비타민인 지용성 비타민A의 좋은 공급원이다. 감귤류 과일은 또한 상처로부터 세포를 보호하고, 염증을 감소시키며, 심혈관 질환의 위험을 낮춘다. 만약 칼륨 제한식을 하고 있거나 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용하고 있다면, 감귤류 섭취를 조심해야 할 수도 있다. 이 부분은 반드시 의사와 상의 후 섭취 여부를 정하는 것이 좋다.

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당뇨병을 앓고 있다고 해서 무조건 과일을 피하는 것은 잘못된 생각이다. 먹고 싶은 과일이 있다면, 먹자. 다만 과일의 탄수화물을 고려해서 양을 지켜서 먹는 것이 중요하다. 과일 속 탄수화물은 곧 설탕으로 전환되어 혈당 스파이크를 일으킬 수도 있다.

과일의 적당량을 지켜서 먹고 조절한다면 좋아하는 과일을 먹어도 좋다. 혹시나 좋아하는 과일(혹은 다른 음식)을 먹어도 될지 걱정이라면 담당의사와 상의하는 것이 좋다.