슈퍼푸드 케일의 효능과 케일 보관법, 간단한 케일요리법까지

케일 주스가 건강에 좋다고 해서, 마시려고 하니 케일이 어디에 어떻게 좋은지 궁금해서 알아보려고 한다. 케일의 영양분석과 효능, 어떻게 케일을 보관하면 좋은지 알아보자.

 

케일의 영양성분

케일 100g 기준으로 영양 성분은 다음과 같다.

• 칼로리 : 35
• 탄수화물 : 4.5g
• 단백질 : 3g
• 지방 : 1.5g
• 나트륨 : 55mg
• 섬유질 : 4g
• 당질 : 1g

케일은 칼로리가 낮고, 탄수화물이 적다. 탄수화물의 대부분은 섬유질이다. 케일의 당질도 1g으로 저혈당 식품에 속한다. 케일에는 지방이 거의 없어서, 케일을 먹을 때 버터나 올리브 오일에 굽거나 샐러드에 추가한다면 지방을 보충할 수도 있다. 케일은 비타민A, 비타민C 의 함유하고 있고, 비타민K를 가장 많이 함유하고 있는 채소다. 특히 녹색 채소 중에서 케일은 베타카로틴의 함량이 가장 높다. 케일에는 식물성 칼슘(52mg)을 함유하고 있어 채식 식단에 좋은 채소다. 약간의 망간, 구리, 비타민B6 도 있다.

 

케일이 건강에 좋은 점

1. 건강한 다이어트에 좋은 케일

케일처럼 녹색 채소는 적은 칼로리에도 풍부한 영양성분을 갖고 있다. 케일의 섬유질과 단백질은 섭취 후에 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줄 수 있다. 한 연구에 따르면 식단에 채소를 더 많이 넣을수록 체중 감량에 지속적인 영향을 미친다고 한다.

2. 심장 강화에 좋은 케일

케일은 브로콜리나 콜리플라워, 양배추 같은 채소와 함께 십자화과에 분류된 채소다. 잎이 무성한 녹색 채소와 십자화과 채소를 섭취하는 것이 심혈관 질환 예방에 가장 좋은 효과를 제공한다는 연구 결과가 있다.

(참고로 케일은 야생 겨자를 품종 개량한 것으로 양배추의 선조격이다. 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 모두 케일을 품종 개량해 생산한 것이다. 그래서 케일이나 양배추, 브로콜리가 생김새는 다르지만 같은 십자화과 채소로 분류되는 이유다.)

3. 암 발병 위험 감소에 좋은 케일

십자화과 채소는 항암효과에도 좋다고 알려져 있다. 케일에는 베타카로틴이 풍부해 항산화 작용과 함께 항암효과와 면역력 향상과 각종 암 예방에 도움을 준다. 케일에는 암을 유발하는 물질을 해독하는 인돌 화합물을 함유하고 있다. 케일에는 글루코시놀레이트를 함유하고 있는데, 특정 종류의 암을 포함한 인간의 특정 건강 상태를 관리하는 글루코시놀레이트의 잠재적인 능력에 대해 연구하고 있다.

수퍼푸드 케일 효능

4. 뼈 건강에 좋은 케일

케일은 혈액 응고와 뼈 건강에 좋은 비타민 K를 가장 많이 함유하고 있는 채소다. 비타민K 결핍은 골다공증을 일으킬 수 있다. 비타민K 보충제를 고함량 섭취 시 폐경 후 여성의 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 있다. 보충제를 복용하는 것이 간단할 수는 있지만, 케일을 먹는 것으로도 그것을 대신할 수 있다. 케일에는 비타민K와 칼슘 같은 다른 영양소가 골고루 있다. 

5. 상처 입은 세포를 치료하고 보호하는 채소

케일에 들어 있는 비타민C는 체내에서 항산화제 역할을 한다. 생케일 한컵에 든 비타민C는 하루 필요량의 20% 이상을 제공한다. 비타민C는 수용성 비타민으로 면역력을 높이고, 상처 입은 세포를 치료하고, 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 한다. 항산화제로서 비타민C는 담배 연기 같은 활성산소나 인체가 만든 활성산소에 노출되어 생기는 산화 스트레스를 예방하는 데 쓰인다. 비타민C 영양 보충제가 많지만, 약으로 먹기보다는 과일이나 채소 같은 자연식품을 통해 섭취하는 것이 훨씬 좋다. 또한 케일에 있는 비타민 U는 위궤양을 치료하는데 효과적이다.

 

케일 고르는 방법과 보관법

케일은 겨울을 포함해서 일년 내내 먹을 수 있다. 회색빛이 띄는 진한 녹색의 케일이 신선하다. 단단하고 들었을 때 묵직하고, 표면에 반점이 없는 것이 좋다. 기울어지거나 잎이 흐느적거리는 것은 피하자. 녹즙용은 잎이 크고 대가 굵은 것도 괜찮지만, 쌈이나 샐러드용이라면 부드러운 어린잎이 먹기에 좋다.

케일은 냉장고에서 가장 저온칸에 며칠 동안 보관하면 된다. 며칠 내로 먹을 거라면, 케일을 신문지에 싸거나 비닐 같은 것에 넣고 느슨하게 밀봉해 보관한다. 당장 며칠 내에 먹지 않을 거라면, 케일을 삶아서 냉장고에 보관해도 괜찮다.

가급적 빠르게 먹어야 신선한 상태로 먹을 수 있지만, 오랜 시간 보관할 예정이라면 냉동고에 보관하는 것을 추천한다. 여러 장의 케일을 적당한 크기로 접거나 말아서 비닐팩에 밀봉 후 냉동 보관하면 된다.

 

케일 맛있게 먹는 방법

케일의 쓴 맛 때문에 돼지고기 같이 풍부하고 맛이 좋은 고기와 잘 어울린다. 케일을 쌈 채소로 먹거나 쪄서 혹은 볶아서, 삶아 먹어도 좋다. 손으로 잘게 찢어 샐러드로 먹을 수도 있다. 케일을 넣은 샐러드 파스타도 좋다. 외국에서는 케일을 토마토나 감자와 함께 볶아 계란 프라이와 함께 먹는다.

그리고 케일을 주스로 먹는 방법이 내게는 제일 익숙하다. 케일 주스 레시피는 여러가지가 있는데, 시금치와 케일, 케일과 사과, 바나나와 케일 같은 조합이 대표적이다. 당근이나 키위도 케일과 잘 어울린다. 케일의 쓴맛을 덜 느끼고 단맛을 원한다면 사과와 바나나를 추천한다. 새콤달콤한 키위-골드 키위는 달콤해서 맛있다. 블루베리도 좋다. 집에 있는 과일이나 평소 좋아하는 과일과 케일을 함께 갈아 마셔 보는 것도 한 방법이다.

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평소 집에서는 케일을 고기 먹을 때 쌈채소로 먹기도 하고, 케일로 장아찌를 담은 적도 있다. 장아찌는 케일의 쌉싸름 한 맛이 덜해지고 또 줄기의 단단한 부분이 연해져서 먹기에도 편했던 기억이 난다.

케일의 효능을 잘 알았으니, 앞으로도 꾸준히 케일을 챙겨 먹어야겠다.