집에서 간단히 먹을 수 있는 당뇨에 좋은 7가지 음식

신선한 재료로 매 끼니마다 바로 만들어 먹을 수 있다면 좋겠지만, 현대인들에게는 그럴 시간이 부족하다. 조금이나마 간단하게 조리하면서도 당뇨에도 건강하고 맛있는 식단에는 어떤 음식이 있는지 알아보자.

 

1. 냉동 채소

제철에 맞는 채소를 때맞춰 사다가 먹을 수 있으면 제일 좋겠지만, 차선책으로 냉동 채소를 사두는 것도 괜찮다. 의외로 냉동 채소도 얼리지 않은 생채소만큼 좋을 수 있다. 채소를 냉동할 때 신선한 채소를 골라서 손질 후 급랭하기 때문에 생채 소보다 장기간 보존할 수 있는 것이 장점이다. 신선도가 최고치일 때 얼린 채소는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 물과 섬유질이 풍부하기 때문에 기본 식단에 많은 양의 채소를 넣는 것이 좋다. 무농약 채소는 특히 혈압, 체중, 혈당을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다. 냉동 채소를 구입할 때는 소스나, 버터, 소금 등 기타 다른 것이 첨가되지 않은 것을 구매해야 한다. 냉동 채소의 종류도 다양하다. 미니 당근, 미니 양배추, 콜리플라워 그리고 냉이나 아욱 같은 제철이 아니면 먹기 힘든 나물거리도 있다.

식사 시에는 냉동채소를 전자레인지에 데우거나, 약간의 물에 쪄서 준비하고 가볍게 샐러드처럼 먹어도 좋다. 닭고기나 생선 같은 흰 살코기를 단백질로 채우고 고구마나 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 곁들인다. 채소와 고기, 고구마 등을 달걀 오믈렛이나 스크램블을 만들어 같이 먹으면 된다.

 

2. 통조림 콩

콩은 수용성 섬유질과 단백질, 엽산이 풍부하다. 또한 콩은 단순 탄수화물이나 포도당보다 훨씬 느리게 소화되어, 위를 비우는 속도를 낮추고 포만감을 높인다.

말린 콩은 나트륨 함량이 적기 때문에 조리하는데 시간이 오래 걸린다. 대신 통조림 콩을 사용하면 간편하다. 통조림 콩은 별도의 조리 없이 바로 먹을 수 있는 것들이 많다. 그냥 캔을 따서 물에 헹구어 먹으면 된다. 물에 헹구는 이유는 혹시나 모를 나트륨을 제거하는데 도움이 될 수 있다. 달걀 스크램블에 콩을 같이 넣어도 좋다. 국이나 찌개, 반찬으로 먹어도 좋다. 

 

3. 달걀

계란은 비타민D, 눈 건강에 좋은 루테인, 단백질 등이 풍부하다. 만약 본인의 콜레스테롤 수치가 높다면 노른자를 일주일에 2~3회 이하로 먹는 것이 좋다. 계란의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 높이는 식이성 콜레스테롤이 아니라 포화상태나 트랜스지방 섭취일 가능성이 있다는 연구 결과가 나왔다. 그래도 계란의 흰자는 지방이 없어 매일 먹어도 괜찮다.

계란은 다양하게 먹을 수 있는데, 아침, 점심, 저녁에 상관없이 먹어도 좋다. 계란이 골고루 익을 때까지 약한 불로 스크램블을 해 먹거나 삶아 먹어도 좋다. 채소와 콩을 넣고 함께 볶아 스크램블로 먹어도 좋고, 삶아서 샐러드와 함께 먹어도 좋다. 

 

간편하게 먹을 수 있는 당뇨에 좋은 음식 7가지

4. 통조림 참치

참치는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하다. 참치캔은 구하기도 쉽고, 장기간 보관하기에도 좋다. 참치는 어느 때고 식사 때 좋다. 미국FDA는 생선 섭취량을 늘릴 것을 권고했지만, 수은 함량이 높은 참치는 되도록 주간 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 

참치는 샐러드에 아보카도와 함께 먹으면 좋다. 브로콜리와 통밀파스타에 참치를 넣어 고단백, 고섬유질 식사를 할 수도 있다. 저지방 참치는 마요네즈 대신 저지방 치즈, 통밀빵, 머스터드소스를 넣고 가볍게 샐러드로 즐겨도 좋다.

 

5. 통곡물빵

통곡물 빵에는 섬유질과 비타민 B가 풍부하다. 빵 겉봉투에 100% 통곡물이라는 스탬프나 표시성분에 첫 번째로 보이는 재료가 통곡물이라면 통곡물 빵으로 볼 수 있다. 통곡물빵을 구매할 때는 재료가 제한된 것을 목표로 하고, 1인분에 90 칼로리 이하, 섬유질 3g 이상인 것을 선택하자. 빵 두 조각은 탄수화물이 약 30g 정도 되므로 양을 주의해서 먹어야 한다.

빵은 탄수화물 역할을 한다. 토스트로 굽거나 샌드위치를 만들어 먹는다. 통곡물빵으로 프렌치 토스트로 먹어도 좋고 베이글을 대신할 수도 있다. 

 

6. 퀴노아

글루텐이 없는 고대 잉카문명 시절부터 재배된 퀴노아는 빨간색, 흰색, 검은색 등 다양한 색깔로 나온다. 퀴노아는 고단백, 고영양 식품으로 섬유질이 풍부한 저혈당 지수 식품이다. 퀴노아는 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있다. 

퀴노아는 식사나 반찬으로 먹을 채소와 콩을 넣고, 샐러드에 버무리거나 오트밀 대신 시리얼로 따뜻하게 데워 먹어도 좋다. 퀴노아로 밥을 한다면, 현미나 보리처럼 불리지 않고 바로 밥을 지으면 된다. 물의 양은 쌀밥처럼 1.5배 정도면 적당하다. 쌀과 퀴노아의 비율은 기호에 맞춰 조절하면 된다. 

 

7. 저지방 그릭요거트

발효유 제품인 요거트는 장 건강에 좋은 프로바이오틱 박테리아의 좋은 공급원이다. 또한 요거트의 프로바이오틱스 박테리아는 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 그릭 요거트는 칼슘, 비타민D, 단백질의 풍부한 공급원으로 풍부한 맛과 부드러운 식감이 특징이다.

그릭요거트는 그대로 먹거나 얼려서 디저트로 먹어도 좋다. 혹은 요거트를 소스나 샐러드 드레싱 같은 양념으로 사용할수도 있다. 혈당지수가 낮은 딸기나 블루베리 같은 신선한 과일과 잘게썬 견과류를 섞어 아침식사로 먹으면 좋다. 샐러드 드레싱으로 요거트를 넣어 크리미 한 식감을 추가할 수도 있다. 저지방 그릭 요거트는 사워크림을 대신할 수도 있다.

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이번 글과 같이 보면 좋을 것 같은 이전 포스팅을 첨부한다.

당뇨에 좋은 음식, 혈당 조절에 도움 되는 10가지 음식

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혈당 관리를 위해 건강한 식품을 먹고, 바쁘더라도 끼니를 거르지 않는 것이 중요하다. 제철 과일, 채소를 먹을 수 없다면 냉동식품을 먹는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 위의 내용을 참고해서 혈당지수가 낮고 영양가가 풍부한 음식을 먹도록 하자.