당뇨에 좋은 음식, 혈당 조절에 도움되는 10가지 음식

당뇨병이 있는 사람들에게 혈당 관리는 늘 숙제 같은 것이다. 혈당 수치 조절에 도움이 되는 음식을 알아보자.

당뇨병 질환자는 어떤 특별한 증상이 없더라도 혈당이 올라가서 스트레스를 받기도 한다. 혈당 수치를 악화시키지 않으려면 좋은 식단과 혈당 조절에 도움이 되는 음식을 골라서 먹는 것이 중요하다.

 

혈당 조절에 도움이 되는 좋은 음식은 크게 세 가지로 분류할 수 있다. 첫째 섬유질이 풍부한 식품, 둘째 생선이나 견과류에 든 건강한 지방, 셋째 프로바이오틱스를 함유한 식품이다.

 

섬유질이 풍부한 식품

섬유질이 많은 식품은 천천히 소화를 돕고, 고혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 음식을 섭취했을 때 혈액에서 과다한 당분을 제거하는 호르몬이 바로 인슐린이다. 섬유질이 풍부한 음식은 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 인슐린에 대한 혈당 스파이크를 예방하고, 신체의 반응이 나아지도록 도움을 준다.

1. 브로콜리나 콜리플라워 같은 십자화과 채소

설포라판(Sulforapane)은 브로콜리, 브로콜리 새싹, 양배추, 콜리플라워, 케일 등 십자화과 채소에서 자연적으로 발견되는 유황 함유 화합물이다. 설포라판은 간세포와 인슐린에 대한 반응을 조절하는 단백질을 조절하여 혈류에서 포도당 흡수를 증가시킴으로써 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

간세포는 인슐린 저항성을 일으킬 수 있는 세라마이드, 지방질 분자를 생성한다. 설포라판은 세라마이드 합성에 관여하는 효소를 차단하는 것으로 알려졌다. 설포라판은 이 유전자를 억제해서 세라마이드 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 감소시켜 인슐린 민감도를 높일 수 있다. 인슐린 민감도가 증가하면, 혈당이 높아졌을 때 인슐린을 분비해 다시 수치를 낮출 수 있는 신체 능력이 올라간다.
브로콜리 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트, 황, 질소 화합물이 들어 있다. 이런 화합물은 인슐린 민감도를 높이고 혈중 포도당 수치를 낮출 수 있다.

2. 콩이나 렌틸콩

콩이나 렌틸콩 같은 콩류는 수용성 섬유질과 저항성 녹말을 함유하고 있다. 이것은 단순 탄수화물이나 포도당보다 훨씬 느리게 소화된다. 용해성 섬유는 더 느린 속도로 분해되기 때문이다. 위를 비우는 속도를 줄여주며, 충만감을 높이고 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움을 준다.

저항성 녹말은 특히 인슐린 저항성을 가진 사람들에게 당분 조절에 도움을 줄 수 있다. 임상에 따르면 흰쌀밥처럼 빨리 소화가 되는 탄수화물은 검은콩이나 병아리콩 등 콩류 반 컵 정도를 같이 섭취하면 식후 혈당 농도를 안정화하는데 도움이 된다고 한다.

3. 귤이나 자몽 같은 감귤류 과일

출처 pixabay

감귤이나 자몽 같은 감귤류 과일(흔히 시트러스 Citruss라고도 한다)은 당분이 있기는 하지만, 섬유질이 많아 다른 당분이 함유된 식품이나 단순 탄수화물만큼 혈당을 높이지 않는다. 섬유질은 소화를 늦추기 때문에 당이 혈류로 빨리 들어가지 않고, 당분 흡수 속도는 느려지고 혈당은 안정 상태를 유지한다. 섬유질은 혈당 수치 조절과 인슐린 방출 조절을 개선하는데 도움이 된다.
감귤류, 특히 자몽에는 항산화 효과가 있다. 효소를 조절하고 염증과 산화 스트레스를 줄여주는 폴리페놀인 나린게닌도 들어 있어 혈당 조절과 인슐린 저항성에 부정적인 영향을 미친다.
염증성 단백질인 종양 괴사 인자의 수치가 높아지면 인슐린 저항성과 관련이 있으며, 나린게닌은 세포 기능에 대한 종양 괴사 인자의 영향을 감소시키는 것으로 나타났다.
나린게닌은 또한 포도당의 근육 흡수를 증가시키는 효소를 자극하고 췌장 내 세포의 포도당 감지 능력을 촉진시켜 혈당 수치 상승에 대응하여 인슐린을 방출할 수 있도록 돕기도 한다.

4. 아마씨

아마씨앗은 섬유질과 오메가-3 지방산의 풍부하다. 포도당 흡수율을 낮추는데 도움을 줄 수 있는데, 이는 앞서 설명한 것처럼 소화를 늦추고, 위 비우는 시간을 늦추는데 도움이 된다. 이 과정은 혈당 스파이크를 방지하고 혈당을 조절하는데 도움을 준다.
8주 동안 요구르트에 매일 30g의 아마씨를 넣어 섭취했을 때, 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 임상 연구가 있다. 헤모글로빈 A1C는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내는 측정값이다.

 

건강한 지방

건강한 지방은 인슐린에 대한 신진대사와 신체의 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 항염증 및 항산화 효능을 공급함으로써 고혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.

5. 달걀

달걀, 특히 계란 노른자는 다불포화지방산, 미네랄, 비타민 등의 풍부한 공급원이다. 몸 전체의 염증을 감소시키고 포도당 신진대사 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
한 임상 연구에 의하면, 12주 동안 하루에 달걀 2개를 섭취했을 때 공복 혈당 수치가 낮아지고, 14년의 추적기간 동안 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 40% 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다.

6. 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선을 섭취하면 오메가-3 지방산의 유익한 효과를 통해 온몸의 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 염증 감소와 산화스트레스는 혈당 수치와 인슐린 저항성의 붕괴를 예방하는 데 도움이 된다.
지방이 많은 생선인 연어 150g을 일주일에 5번 섭취하면 혈당 수치가 감소한다는 임상 연구가 있다. 건강한 지방 함량은 식사 후 인슐린에 대한 민감도를 높여 인슐린 분비를 증가시키고 혈류에서 포도당을 흡수하여 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다고 한다.

7. 아몬드나 호두 같은 견과류

견과류 중에서도 아몬드와 호두의 건강한 지방은 혈당 증가에 대응하여, 췌장 세포에서 인슐린을 분비하는 인슐린 신호 경로를 개선하고, 포도당을 근육으로 운반함으로써 혈당 조절을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 견과류는 혈류에서 포도당을 흡수하여 혈당을 낮추는 인슐린의 능력을 조절하는 미네랄인 마그네슘의 풍부한 공급원이다.
임상 연구에 따르면, 8주 동안 매일 아몬드나 호두와 같은 나무 견과류를 약 25~60g씩 섭취하면 헤모글로빈 A1C는 물론, 단식 혈당 수치를 낮춰 당뇨병 환자들의 혈당 조절을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 한다.

8. 아보카도

아보카도는 아몬드, 호두와 같이 나무 견과류와 비슷한 단일 불포화지방산의 풍부한 공급원이다. 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성과 포도당 섭취를 향상시키는 유사한 장점을 가지고 있다. 또한 견과류와 마찬가지로 아보카도는 마그네슘이 풍부해서 인슐린과 포도당 섭취를 조절하여 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
식사할 때 아보카도를 1개 혹은 1/2개 정도 함께 섭취하면 식후 6시간 동안 혈당 스파이크와 전체 혈당 농도를 현저히 낮출 수 있다는 임상 연구가 있다.

 

프로바이오틱스 식품

9. 김치 같은 발효식품

김치, 소금에 절인 양배추(사우어크라우트), 발효 해조류와 같은 발효식품은 프로바이오틱스의 유익한 효과를 통해 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있다. 프로바이오틱스는 섭취했을 때 장내 천연 박테리아의 수준과 기능을 회복하는데 도움을 줄 수 있는 건강한 박테리아다.
어떤 음식들은 장내 박테리아의 구조와 활동을 변화시킨다. 이로 인해 만성 염증과 신진대사에 이상이 생기고 비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병의 발병 위험이 높아지기도 한다.
김치를 먹었을 때 포도당 수치를 조절하는 반응 대사 과정을 변경함으로써, 인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 민감성을 향상시키는 데 유익한 효과를 가진다는 임상 연구가 있다.
김치는 또한 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추고 최고 포도당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

10. 요거트 혹은 요구르트

발효유 제품인 요구르트와 케피르 역시 장 건강에 좋은 프로바이오틱 박테리아의 좋은 공급원이다. 유산균이나 비피도박테리움 같은 특정 균종의 박테리아는 발효유제품과 같은 식품에 사용되는 가장 흔한 프로바이오틱스 박테리아로 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 프로바이오틱스 박테리아는 염증과 산화 스트레스를 줄여 인슐린 저항성을 예방하고 포도당의 근육 흡수를 증가시키는 폴리펩티드 화합물을 만들 수 있다고 한다.
제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 일일 케피르 섭취가 혈당 수치에 미치는 영향을 조사한 임상실험에서 헤모글로빈 A1C 수치를 줄이는 데 유익한 효과를 발견했다.
추가 임상 연구 결과 4주 동안 하루 150g의 요구르트를 섭취하면 식사 후 혈당 수치를 낮추고 인슐린 반응을 조절할 수 있다는 것이 밝혀졌다.

---

당뇨병은 병원에서 처방해준 약이나 인슐린 주사로도 관리할 수 있는 질환이지만, 혈당이 높을 경우 합병증이 생길 위험도 커진다. 하지만 건강한 음식을 먹음으로써 혈당을 조절할 수도 있다. 

브로콜리나 케일, 양배추, 콩 등 섬유질이 풍부한 음식과 오메가-3 지방산, 프로바이오틱스 음식들은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 무엇보다 이 식품들을 적절히 섭취하는 것이 좋다.

균형 잡힌 건강한 식단을 먹는 것이야 말로 혈당을 관리하고 안정적으로 유지하는 가장 좋은 방법이다.