콜리플라워 효능과 컬리플라워 라이스

콜리플라워 건강상 좋은 점과 콜리플라워 영양성분, 그리고 컬리플라워 라이스까지 한번에 알아보겠습니다.

 

콜리플라워 효능과 콜리플라워라이스

콜리플라워 영양분석

다이어트의 많은 방법 중 저탄고지, 키토제닉 식단을 들어 본 적이 있을지도 모르겠습니다. 저탄고지 식단에서 쌀을 대신할 재료로 컬리플라워 라이스를 많이 추천합니다. 컬리플라워라이스는 컬리플라워를 잘게 썰어 손질한 재료입니다. 콜리플라워는 탄수화물이 적고, 섬유질은 풍부하며 다른 영양소도 가득합니다.

콜리플라워 영양정보100g 기준

• 열량 : 27kcal
• 지방 : 0.3g
• 나트륨 : 32mg
• 식이섬유 : 2g
• 당 : 2g
• 단백질 : 2g

대부분의 채소가 그렇듯이 콜리플라워 역시 탄수화물입니다. 콜리플라워는 복합탄수화물로 섬유질이 많고 천연 당이 적습니다. 같은 양으로 조리된 쌀이나 파스타에 비하면 콜리플라워는 탄수화물이 약 1/6가량 들어 있습니다. 당뇨가 있는 사람이라면 탄수화물을 적게 섭취하기 위한 방법으로 콜리플라워는 좋은 식재료가 될 수 있습니다. 콜리플라워의 혈당지수(GI)는 5~15사이로 저 혈당지수 식품으로 분류 됩니다.

콜리플라워는 비타민 C가 풍부합니다. 콜리플라워 100g이면 비타민 C 하루 권장량을 충족할 수 있을 정도입니다. 또한 콜리플라워는 DNA와 다른 유전물질을 만드는 데 필요한 비타민 B인 엽산의 좋은 공급원입니다. 뼈에 좋은 비타민 K도 콜리플라워에서 얻을 수 있습니다.

다만, 콜리플라워는 단백질이 함량이 적기 때문에 단백질을 보충할 수 있는 식재료와 함께 먹는 것이 좋습니다. 

콜리플라워 종류

콜리플라워는 하얀 채소였지만, 이제는 녹색이나 주황색, 보라색 등 다양한 콜리플라워 품종을 발견할 수 있습니다. 콜리플라워는 전반적인 영양소는 비슷하지만, 품종에 따라 함유하고 있는 항산화 물질이 다를 수 있습니다. 노란색이나 오렌지색 콜리플라워는 흰색 콜리플라워보다 베타카로틴을 더 많이 함유하고 있습니다. 보라색 콜리플라워는 안토시아닌을 함유하고 있습니다.

 

콜리플라워 효능

1. 건강 증진

앞서 설명한 대로 콜리플라워에 있는 다양하고 풍부한 영양소가 건강에 도움을 줍니다. 특히 콜리플라워의 식이섬유는 심장병, 당뇨병, 그리고 몇 가지 암의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 콜리플라워는 양에 비해 칼로리가 낮은 편입니다. 콜리플라워의 섬유질이 포만감을 주어 다이어트를 하는 분에게도 좋습니다.

2. 심장병 발병 위험 감소

한 연구에서는 콜리플라워와 같은 십자화과 식물이 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다. 콜리플라워는 십자화과 식물로 분류되어 있습니다. 양배추, 케일, 브로콜리 등이 십자화과 식물에 속합니다.

3. 항산화 풍부

콜리플라워는 항산화제도 풍부합니다. 콜리플라워에 든 화합물이 세포를 회복시키고 만성 질환으로 이어질 수 있는 염증으로부터 보호하는데 도움을 줍니다. 또한 콜리플라워의 풍부한 비타민 C는 피부 미용, 체내 면역력 강화, 활력 증진 등 도움을 줄 수 있습니다.

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4. 암 발병 예방

십자화과 분류에 속하는 콜리플라워 같은 채소는 글루코시놀레이트로 알려진 물질을 포함하고 있습니다. 글루코시놀레이트는 십자화과 채소에서 톡 쏘는 향과 쓴 맛을 나게 하는 유황 함유 화학 물질입니다. 이 화확물질이 여러 형태의 암으로부터 보호할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

콜리플라워 부작용

콜리플라워에 대한 알레르기 반응은 흔하지는 않지만 가끔 보고되고 있습니다. 양배추나 브로콜리 등에 민감한 사람이라면 콜리플라워에도 알레르기가 있을 수 있습니다. 만약 콜리플라워 알레르기가 의심 된다면, 콜리플라워 섭취를 중단하고 문제의 원인을 파악하기 위해 병원을 찾는 것이 좋습니다.

꽃가루 알레르기가 있는 사람들은 생 콜리플라워를 먹을 때 구강 알레르기 증후군을 경험할 수도 있습니다. 입 주변이 가렵거나 부을 수 있습니다. 드물지만 아나필락시스(통증, 호흡곤란 등) 증상이 나타날 경우 즉시 치료를 받도록 합니다.

갑상선에 문제가 있는 사람들은 요오드 흡수를 방해하기 때문에 양배추나 콜리플라워 등 섭취를 피해야 합니다. 

 

콜리플라워 고르는 방법

콜리플라워는 브로콜리 고르는 방법과 비슷합니다. 단단하고 꽃봉오리가 빈틈없이 촘촘하게 붙어 있는 것이 좋습니다. 전체적으로 둥글고 균일한 순백색으로 얼룩이 없는 것이 좋습니다. 만약 꽃봉오리 색이 노란빛이 띈다면 이것은 콜리플라워가 지나치게 성숙했음을 나타내는 것입니다. 콜리플라워를 수확 후 기간이 많이 지났거나 햇빛에 장시간 노출되어 신선도가 떨어진 것이므로 피해야 합니다. 솜털이나 벌레가 있거나, 작은 잎이 돋아난 것 역시 피하는 것이 좋습니다.

콜리플라워를 들었을 때 무거운 것이 수분이 많고 알차서 맛이 좋습니다. 만약 콜리플라워 꽃봉오리가 부드럽다면 피하는 것이 좋습니다. 콜리플라워가 무르다는 것은 부패가 시작됐다는 뜻입니다.

 

콜리플라워 보관법

콜리플라워는 상하기 쉬운 식재료로 서늘한 곳에서 보관해야 합니다. 씻지 않은 콜리플라워를 랩으로 감싸 냉장고에 보관합니다. 약 5~7일간 보관할 수 있습니다.

콜리플라워는 요리하기 직전까지 씻지 않는 것이 좋습니다. 갈색 얼룩은 산화의 징후입니다. 빛과 공기에 장기간 노출되어 자연적으로 생기며 콜리플라워를 오래 저장할 수록 발생합니다. 부분적으로 변한 갈색 반점을 잘라내어 써도 괜찮지만, 전체적으로 변색되었다면 전체를 버리는 것이 가장 좋습니다.

데친 콜리플라워는 냉장고에 며칠간 보관하거나 냉동고에 몇 달 간 보관할 수 있습니다. 콜리플라워를 오래 두고 먹으려면 데친 후 한번 먹을 만큼 소분하여 냉동보관을 하는 것도 좋은 방법입니다. 잘 보관한다면 1년 동안 보관해도 괜찮습니다.

 

콜리플라워 먹는 방법 

콜리플라워는 생으로 샐러드에 추가하여 먹을 수 있습니다. 해파리 냉채에 겨자소스와 함께 콜리플라워를 곁들여 먹어도 좋습니다. 콜리플라워를 넣은 크림수프도 맛이 좋습니다. 혹은 데쳐서 간식으로 먹거나, 볶아서 요리할 수도 있습니다. 

콜리플라워 라이스 만드는 방법

또 콜리플라워를 잘게 썰어 손질한 뒤, 쌀을 대신하여 먹을 수도 있습니다. 바로 콜리플라워 라이스입니다. 콜리플라워 라이스는 시중에서도 냉동으로 구할 수도 있지만, 직접 만들어 먹을 수도 있습니다. 콜리플라워를 잘게 썰고 다져서, 물기를 제거한 후 올리브유에 익을 때까지 볶기만 하면 됩니다.

콜리플라워 라이스를 먹을 때는 쌀을 대체해서 먹는 것이기 때문에 꼭 다른 채소를 추가하여 먹는 것이 좋습니다.

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콜리플라워 효능과 콜리플라워 라이스를 만드는 방법까지 알아보았습니다. 브로콜리랑 비슷하게 생겨 색깔만 다르고 똑같은 건 줄 알았는데 아니었습니다. 같은 십자화과 채소는 맞지만, 다른 채소였습니다. 콜리플라워는 색깔도 다양해서 고를 때와 먹을 때 재밌을 것 같습니다.

 

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