렌틸콩 효능 5가지와 렌틸콩 보관법, 먹는 방법

수퍼푸드 렌틸콩 효능을 알아보겠습니다. 렌틸콩 효능에 이어서 렌틸콩을 보관하는 방법, 렌틸콩 먹는 방법을 알아보겠습니다.

렌틸콩 효능 5가지, 영양분석, 보관법

렌틸콩 영양성분

렌틸콩은 영어로 Lentils. 렌틸콩 꼬투리 안에 볼록한 렌즈 모양으로 콩이 들어있어 '렌즈콩'이라고도 불립니다. 렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 다이어트에 좋은 것으로 알려져있습니다. 또한 건강에 좋은 탄수화물로 값싸고 다양한 효능을 갖고 있어 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

렌틸콩 200g에 대한 영양 정보

• 열량 : 230
• 지방 : 0.8g
• 탄수화물 : 40g
• 섬유 : 15.6g
• 설탕 : 3.6g
• 단백질 : 18g

소금을 넣지 않고 조리한 렌틸콩은 230칼로리를 공급하고, 대부분 탄수화물입니다. 렌틸콩 한 컵을 먹으면 15g이상의 식이섬유를 얻을 수 있습니다. 식이섬유는 혈당을 안정시키고, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 소화기관 건강에도 좋습니다.

렌틸콩의 종류와 조리 방식에 따라 조금씩 수치는 다르지만, 렌틸콩의 혈당지수(GI)는 35입니다. 대부분의 렌틸콩은 저혈당 식품으로 분류되어 있습니다. 참고로 혈당지수 55이하인 식품은 저혈당 식품으로 분류됩니다. 

렌틸콩에서 눈에 띄게 좋은 영양 성분은 단백질을 꼽을 수 있습니다. 렌틸콩에서 얻을 수 있는 단백질 함량이 높아서 많은 채식주의자들이 렌틸콩을 식단에 추가하고 있습니다. 렌틸콩은 필수 아미노산과 비필수 아미노산 모두 제공한다는 점도 눈여겨 볼만 합니다.

렌틸콩에는 엽산도 풍부합니다. 렌틸콩 200g이면, 엽산의 하루 권장량 중 90%를 섭취할 수 있게 됩니다. 비타민B인 엽산은 적혈구 생성을 촉진시키고, 태아의 기형 발생을 억제합니다. 또 렌틸콩에는 티아민, 인, 철, 칼륨, 구리, 망간도 풍부합니다. 비타민B6, 판토텐산, 나이아신, 마그네슘, 아연의 좋은 공급원이기도 합니다. 

 

렌틸콩 효능

1. 심장 건강 증진

렌틸콩 영양 성분 분석 결과, 폴리페놀 성분이 풍부한 종자는 심장 보호 효과를 제공할 수 있다고 합니다. 고혈압과 관상동맥 질환의 위험을 줄이는데 효과가 있다는 것을 알아냈습니다.

2. 콜레스테롤 감소

캐나다 의학협회 저널에 발표된 한 기사에 따르면 렌틸콩 같은 펄스를 포함하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

3. 혈당 제어

당뇨가 있는 사람들은 렌틸콩이나 병아리콩 등 콩 종류의 섭취를 늘리면 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 합니다. 당뇨가 없는 사람이라도 식단에 콩을 추가한다면 장기적으로 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

4. 비만 예방

콩으로 만든 콩고기는 심혈관 질환, 당뇨병, 대사증후군 등 비만과 관련된 질환 예방에 유익한 것으로 나타났습니다. 지방 섭취를 줄이고 칼로리 함량을 줄이기 위해 렌틸콩을 좋은 선택이 될 수 있습니다. 고기를 먹을 때 렌틸콩과 함께 섭취해도 좋습니다.

5. 암 발병 예방

렌틸콩의 렉틴이 암을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 렉틴은 곡물, 콩류에서 흔히 발견되는 단백질의 일종입니다. 렌틸의 영양 분석 결과, 렌틸의 총 페놀 함량은 녹색 완두콩, 병아리콩, 완두콩, 땅콩 등 6개 일반 콩과 비교해 가장 높은 것으로 나타났습니다. 렌틸콩은 총 항산화 성분도 가장 높게 나왔습니다.

렌틸콩이 항암 성질을 가지고 있어, 렌틸콩을 섭취하는 것으로 유방암과 대장암을 포함해 특정 암 발병 위험을 줄일 수 있다는 연구가 있습니다.

 

렌틸콩 고르는 방법

렌틸콩은 여러가지 종류가 있습니다. 그 중 갈색 렌틸콩이 가장 흔합니다. 갈색 렌틸콩과 녹색 렌틸콩을 시중에서 흔히 볼 수 있습니다. 1년 내내 렌틸콩을 구할 수 있습니다. 렌틸콩을 고를 때는 먼지나 습기에 노출되지 않은 것이 좋습니다. 미리 조리된 렌틸콩 통조림을 구입할 경우, 성분 표시를 확인해야 합니다. 나트륨이나 원치 않는 성분이 첨가되지 않았는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

렌틸콩 보관법

렌틸콩은 밀폐된 용기에 담아 팬트리나, 시원하고 어두운 곳에 보관해야 합니다. 제대로 보관한다면 렌틸콩은 최대 12개월까지도 양호한 상태를 유지할 수 있습니다.

렌틸콩을 얼리는 것도 괜찮은 방법이지만, 렌틸콩을 익힌 후 냉동보관하는 것이 좋습니다. 렌틸콩 일부 품종은 조리시간이 오래 걸리기 때문에, 한번에 많은 양을 익힌 후 소량으로 나누어 밀폐 용기에 보관하는 것도 좋은 방법입니다. 소분한 렌틸콩을 필요할 때마다 꺼내 국, 찌개, 요리에 사용하면 됩니다.

 

렌틸콩 먹는 방법

렌틸콩에는 특별한 레시피가 없습니다. 본인이 좋아하는 수프나 샐러드에 렌틸콩을 한 움큼씩 넣어 먹을 수 있습니다. 다양한 요리에 영양을 더해주는 레시피가 됩니다.

렌틸콩을 먹기 전, 요리하기 전에 렌틸콩을 헹구어 먼지를 제거하고 금이 가거나 부서진 콩을 골라내야 합니다.

우리나라에서는 밥을 지어먹으므로, 쌀에 넣어 같이 밥을 지어도 좋습니다. 청국장이나 카레에 넣어 먹어도 좋습니다. 가볍게 올리브유에 살짝 볶아 먹을 수도 있습니다.

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렌틸콩 효능을 알아보았습니다. 렌틸콩 영양성분과 함께 효능을 알고나니 렌틸콩이 어떻게 수퍼푸드로 선정되었는지 알 것도 같습니다. 좋은 렌틸콩 고르는 방법과 렌틸콩 보관법도 도움이 되셨길 바랍니다.

수퍼푸드 렌틸콩을 구비해두고 밥 지을 때 한움큼씩 넣으면 좋을 것 같습니다.

 

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