'혈당지수'란 무엇인지 설명하고, 당뇨 식단에 포함시키면 좋은 저혈당지수 식품에 대해 알려드리겠습니다.
혈당지수란
혈당지수는 일정한 양의 탄수화물을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100까지의 수치로 나타낸 것입니다. 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리 몸에 필요한 3가지 영양소입니다. 탄수화물은 당을 만들어 냅니다. 우리 몸의 주요 에너지원인 포도당을 만들기 위해 탄수화물을 사용합니다. 하지만 탄수화물 속 당이 너무 빨리 나온다면 문제가 될 수 있습니다. 혈당이 빠르게 상승하고 인슐린의 과잉분비를 일으키는 연쇄반응이 나타납니다. 이는 당뇨 환자나 다이어트를 하는 사람들에게 치명적일 수 있습니다. 그렇다고 탄수화물을 식단에서 완전히 배제할 수는 없습니다. 식품에 따라 탄수화물의 함량을 살피고, 저혈당지수 식품을 찾아 식단을 잡는 것이 바람직합니다.
보통 GI값이 55 이하일 때, 저 혈당지수 식품으로 분류합니다. 혈당지수가 낮은 탄수화물은 천천히 흡수되어 소화와 대사가 됩니다. 낮은 GI음식은 섬유질이 풍부하고 소화도 더딘 편입니다. 대신 오랫동안 포만감을 느끼게 하고, 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 체중관리에도 도움이 될 수 있습니다.
혈당지수는 보통 10명을 대상으로 해서 그 평균을 혈당지수 값으로 정합니다. 측정값은 가능한 탄수화물 함량이 같아야 합니다. 저혈당지수 식품이라 하여 많이 먹어도 괜찮다는 것은 아닙니다. 다른 음식과 비교하여 같은 양이라도 탄수화물 함량이 다르고, 혈당지수가 낮다는 것을 뜻합니다. 또한 어떻게 조리해 먹느냐에 따라 혈당지수가 달라질 수도 있습니다. 아래 저혈당지수 식품을 참고하되, 되도록 조리방법을 최소화해서 드시길 추천합니다.
저 혈당지수 식품 5가지(낮은 GI 식품)
GI지수는 해당 채소의 100g당 지수입니다. 사람에 따라서, 조리방법과 섭취량에 따라서 혈당지수는 달라질 수 있습니다.
1. 토마토 GI지수 : 30
토마토는 크롬이라고 불리는 미네랄이 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 가장 좋은 식품입니다. 크롬은 혈당 수치를 억제하는 데 효과가 있습니다. 토마토는 비타민 A와 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 이 두 성분은 혈액 속에 있는 해로운 활성산소를 제거하는 데 도움을 주고 피부와 뼈의 건강도 증진시켜줍니다.
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2. 시금치 GI지수 : 15
시금치는 당뇨 환자에게 아주 좋은 식재료가 될 수 있습니다. 시금치에 있는 특정 아미노산은 혈압을 낮추는 데 유용합니다. 시금치는 또한 임신 중 태아의 건강한 발달을 위해 필요한 주요 영양소인 엽산과 철분이 들어있습니다. 시금치에는 식이섬유를 비롯하여 비타민 A, B, C, D, E, K의 훌륭한 공급원입니다. 또한 시금치의 혈당부하지수는 거의 0에 가깝습니다.
3. 콜리플라워 GI지수 : 26
콜리플라워는 낮은 GI지수 식품 중 하나입니다. 콜리플라워는 콜레스테롤을 예방할 수 있고 체내 혈류 개선에도 도움을 줍니다. 슈퍼푸드 콜리플라워에는 단백질, 마그네슘, 인산, 칼륨, 망간 등도 있습니다. 콜리플라워는 식이섬유 또한 풍부하여 소화작용을 돕고 오랫동안 포만감을 유지합니다. 위 내부를 보호하는데도 좋습니다.
4. 양배추 GI지수 : 26
양배추 역시 저혈당지수 식품입니다. 콜리플라워와 함께 양배추는 십자화과 식물군에 속합니다. 양배추의 잎은 피를 맑게 하고 피부 건강에도 좋습니다. 특히 위궤양에도 좋다고 알려져 있습니다. 양배추의 쓴 맛은 위액을 자극해 음식을 효과적으로 소화시키고 원활한 이뇨작용을 돕습니다.
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5. 무 GI지수 : 26
무에는 칼륨, 비타민 C, 식이섬유가 풍부합니다. 무를 가볍게 샐러드와 먹거나 국으로 조리해서 먹을 수도 있습니다. 나트륨과 양념을 최소화한다면 무김치도 좋은 반찬이 될 수 있습니다.
혈당지수와 저혈당지수 식품에는 어떤 것이 있는지 알아보았습니다. 토마토와 시금치, 양배추, 무는 시중에서 쉽게 구할 수 있는 식재료입니다. 꼭 식단에 포함시켜 탄수화물을 대체하고 혈당을 관리해보시길 바랍니다. 당뇨에 있어서 혈당 관리는 아주 중요합니다. 몸에 좋은 건강한 음식, 맛있게 드시길 바랍니다.
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