병아리 얼굴을 닮았다고 해 병아리콩이라고 불리는 이집트콩의 효능과 병아리콩 삶는 방법을 알아보겠습니다.
병아리콩 영양성분
대부분의 콩이 그렇듯이 병아리콩 역시, 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 또한 다양한 영양소를 함유하고 있지만 칼로리는 낮습니다.
병아리콩 영양 정보(100g 기준)
- 열량 : 378kcal(생 것), 164kcal(익힌 것)
- 지방 : 3.2g
- 나트륨 : 300mg
- 탄수화물 : 30g
- 섬유 : 9.2g
- 설탕 : 5g
- 단백질 : 10g
병아리콩에는 소량의 지방이 있습니다만 대부분 불포화지방입니다. 병아리콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 단백질은 건강한 면역체계를 유지하는 데 중요합니다. 머리카락, 피부, 손톱 등과 함께 근육 조직을 형성하는 데 사용됩니다. 병아리콩 한 컵 분량으로 비타민 B6, 엽산을 하루 권장량의 14% 정도를 섭취할 수 있습니다. 병아리콩에는 건강한 미네랄인 망간, 인, 구리, 철, 마그네슘, 소량의 칼륨, 셀레늄, 칼슘 등이 있습니다.
병아리콩 효능
1. 심장 건강에 도움
병아리콩은 식이섬유가 풍부합니다. 병아리콩에 들어 있는 식이섬유 중 약 1/3은 수용성 섬유질로 심장 건강에 좋습니다. 섬유질이 풍부한 식사를 하는 사람들은 심장 관련 질환 발병률이 낮다는 연구 결과가 있습니다.
2. 암 발병 예방
병아리 콩의 몇 가지 영양소와 화합물들은 특정 종류의 암을 예방할 수도 있습니다. 병아리콩에 든 섬유질과 부티레이트는 대장암을 예방하는데 도움이 됩니다. 병아리콩 속 비타민B는 유방암과 폐암을 예방하는데 도움을 줍니다. 병아리콩에 있는 사포닌 성분도 여러 종류의 암 발병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
3. 혈당 조절
콩은 혈당 조절이 우수한 식품 중 하나입니다. 병아리콩 역시 다른 콩과 마찬가지로 탄수화물의 소화를 늦추는 저항성 녹말을 함유하고 있습니다.
한 연구에서는 당뇨에 걸린 사람들이 탄수화물을 콩류로 대체함으로써 인슐린 민감성이 개선되는 것을 보여주었습니다. 이는 혈당 조절에 강하다는 것을 나타냅니다.
4. 대장 건강
병아리콩과 같이 저항성 녹말이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것은 장내 건강한 식물군을 촉진하는 것으로 소화기관의 건강을 향상할 수 있습니다.
5. 체중 관리
섬유질과 단백질이 많이 함유된 병아리콩은 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 또한 전체적으로 칼로리를 적게 섭취할 수 있게 합니다. 병아리콩과 흰 빵을 비교한 연구에서는 병아리콩을 먹은 그룹은 당분 조절이 더 잘 되고, 식욕과 칼로리 섭취를 억제할 수 있었다는 결과가 나왔습니다.
병아리콩 보관법
병아리콩은 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다. 개봉 후에는 밀폐된 용기에 넣어 사용합니다. 통조림으로 된 병아리콩은 팬트리나 캐비닛에 보관해도 괜찮습니다.
병아리콩 먹는 방법
우리나라에서 먹을 수 있는 병아리콩 대부분은 건조된 상태로 수입되어 옵니다. 말린 병아리콩은 조리 전 깨끗이 씻어서 물에 불려서 사용해야 합니다. 먼지를 제거하고, 물에 뜬 콩의 껍질이나 이물질을 제거합니다. 대략 6~10시간 정도 불린 콩은 흐르는 찬물에 헹구어, 체에 밭쳐서 물기를 뺍니다. 불린 콩은 푹 삶아 으깨서 소스, 수프, 스튜, 햄버거 패티 등의 재료로 사용할 수 있습니다. 병아리콩은 쌀과 함께 넣어 받을 지으면 좋습니다. 병아리콩에 함유된 단백질은 트립토판, 메티오닌 등이 부족해 통곡물과 함께 섭취하는 것이 영양상 보완이 됩니다. 익힌 병아리콩을 샐러드에 견과류처럼 토핑으로 넣어 먹어도 맛있습니다.
병아리콩 삶는 방법
- 병아리콩을 삶기 전 미리 물에 6~10시간 이상 불려둡니다.
- 병아리콩이 잠길 정도의 물을 준비합니다.
- 소금을 한 꼬집 정도 약간 넣습니다.
- 중불에서 약 25분 정도 삶습니다.
- 보글보글 거품이 올라왔을 때, 콩 삶은 물을 다른 요리에 사용할 거라면 거품을 걷어내고 그렇지 않다면 그냥 둬도 괜찮습니다.
- 25분이 지나면 불을 끄고 그대로 7~8분 뜸을 들입니다.
- 필요한 양만큼 소분한 후 냉동고에 보관합니다.
- 이후 깨끗한 물에 씻어서 사용합니다.
병아리콩 효능과 병아리콩 영양성분, 병아리콩 맛있게 삶는 방법까지 알아보았습니다. 콩이 당뇨환자들에게 좋다고 하더니, 병아리콩 역시 혈당 조절에 유익한 식품이었습니다. 밥을 지을 때 병아리콩도 섞어서 지으면 영양상 보완도 된다고 하니 좋은 방법이 될 것 같습니다.
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✔️ 당뇨에 좋은 음식, 혈당 조절에 도움 되는 10가지 음식
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