귀중한 먹거리, 겨울 음식 연근의 효능과 연근 보관법

추운 날씨에 몸을 든든하게 해 줄 연근에 대해 알아보고, 연근의 효능과 보관법, 연근 먹는 방법까지 공부하자.

 

귀중한 먹거리 연근

우리가 알고 있는 '연꽃'의 뿌리, 줄기가 바로 연근이다. 연은 꽃잎부터 뿌리까지 거의 다 먹을 수 있다. 꽃잎은 향긋한 차로 즐기고, 연잎과 줄기인 연근도 식재료로 사용한다. 연근은 연의 줄기 부분으로-연근이 '뿌리'라는 의견도 있지만-식이 섬유가 풍부하다. 특유의 아삭한 식감으로 다양한 요리에도 활용되고 있다.

조선시대 율곡 선생은 어머니인 신사임당을 여의고, 오랜 기간 실의에 빠져 건강 상태가 좋지 않았다. 그때 율곡 선생의 건강을 회복시켜준 음식이 바로 '연근죽'이었다. 연근은 예로부터 먹거리뿐 아니라 귀중한 약재로도 사용되었다. 10월부터 3월까지, 겨울이 제철음식인 연근은 성질이 따뜻하고 맛은 달다.

 

연근 효능과 연근 보관법

연근의 영양분석

연근은 탄수화물과 섬유질이 풍부하고 여러 비타민과 미네랄도 함유하고 있다. 

연근 영양소 100g기준

• 열량 : 67kcal
• 지방 : 0g
• 나트륨 : 36mg
• 탄수화물 : 15g
• 섬유 : 2.3g
• 단백질 : 2.1g
• 비타민C : 57mg

연근은 비타민C, 식이섬유, 비타민B6의 훌륭한 공급원이다. 특히 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 연근 100g으로 하루 비타민 C 필요량의 절반 이상을 섭취할 수 있다. 연근의 열량 대부분은 탄수화물에서 나온다. 연근은 당분이 적고, 지방과 콜레스테롤이 없다. 연근은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등 여러 가지 미네랄을 함유하고 있다. 엽산도 풍부하다. 또한 연근에 있는 비타민 B군은 피로 회복과 각종 염증 완화, 눈의 충혈에 효과적이며, 피부를 윤택하게 해 준다.

연근의 혈당지수(GI)는 33으로 당질 하중 3이므로 낮은 GI에 해당하는 식품이다.

 

연근의 효능

1. 심장 건강

연근의 많은 영양학적 성분은 심장 건강에 좋다. 삶은 연근 60g에는 칼륨이 218mg 들어 있다. 이는 보통의 성인에게 필요한 일일 권장량의 5~10%에 해당한다. 연근 같은 음식을 통해 칼륨을 충분히 섭취하면 고혈압에 도움이 된다. 연근에 있는 엽산과 비타민C는 심장병 예방에 필수적이다.

 

2. 변비 예방

연근에는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 풍부하다. 불용성 식이섬유소는 장내 유익한 세균을 증식시켜 장운동을 촉진시켜 변비를 예방한다. 불용성 식이섬유소가 대변을 부드럽게 하고, 부피를 늘려 음식이 소화관을 통과하는데 쉽게 도와준다. 또한 연근의 불용성 식이섬유소는 발암물질에 달라붙어 대장을 빨리 통과해 배출하도록 도와 대장암까지 예방할 수 있다. 하루에 최소 20~30g의 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하는데 도움이 된다.

연근의 비타민C와 식이섬유소는 다이어트에도 좋다.

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3. 임신부와 태아 건강

연근은 엽산(비타민B9)이 풍부하다. 엽산은 태아의 뇌 발달을 도와 신경관 결손을 막고, 습관성 유산, 다운증후군, 저체중 혹은 거대적아구성빈혈 등을 예방하기 위해 임신한 여성들이 따로 복용하기도 한다. 가임기 연령의 사람들은 임신 초기에 발생할 수 있는 신경관 결함을 포함하여 여러 위험한 선천성 장애를 예방하기 위해 충분한 엽산 섭취가 중요하다.

연근에는 엽산뿐 아니라 콜린, 철분, 칼슘도 제공한다. 이 성분들도 건강한 임신을 유지하는데 도움이 된다.

 

4. 지혈, 소염 작용

동의보감에 따르면 옛날 송나라 고관이 연뿌리 껍질을 벗기다가 실수로 양의 피를 받아놓은 그릇에 떨어뜨렸는데, 그 피가 엉기지 않음을 보고 연뿌리가 뭉친 피를 흩트리는 성질이 있음을 알게 되었다고 기록되어 있다.

실제로 연근은 여러 가지 출혈을 멈추는 지혈작용과 열독을 풀고 어혈을 삭히며 토혈을 멎게 하는 기능이 있다. 연근에는 탄닌, 철분이 많기 때문에 지혈효과가 뛰어나다. 탄닌에는 강력한 수렴작용이 있고 지혈효과가 우수하다. 연근의 탄닌은 염증을 가라앉히는 소염 작용도 동시에 한다. 단백질의 응고 작용을 하여 특히 구내염에도 좋다. 

 

5. 피부부터 숙면에 좋은 연근

연근에는 비타민C와 철분이 많아 혈액생성을 돕고, 빈혈을 예방할 수 있다. 연근에는 아스파라긴, 아지닌, 티록신 등의 아미노산이 많다. 펙틴과 비타민B12, 비타민C 등도 풍부해 말초 혈액순환을 왕성하게 해서 피부의 신진대사를 좋게 한다. 뿐만 아니라 내장 전체의 활동을 부드럽게 하기 때문에 자연스레 피부가 좋아지고 여드름, 기미에도 효과적이다. 

스트레스가 쌓이면 부신피질 호르몬이 많이 소모된다. 연근에 있는 비타민C는 부신피질 호르몬의 구성 요소로 스트레스를 많이 받는 사람들에게 좋다. 연근은 진정작용도 한다. 안절부절못하는 마음을 진정시키고 신경의 피로도를 낮추고 잠을 잘 자도록 도와준다. 

 

연근 먹는 방법

아삭한 식감이 특징인 연근은 나물 및 전, 튀김, 볶음 등 다양한 요리에 활용된다. 말려서 차로 마시기도 한다. 연근뿐 아니라 연꽃과 연잎도 차나 요리의 식재료로 다양하게 활용되고 있다.

연근은 쓴맛이 강하기 때문에 조리하기 전에 살짝 데쳐서 찬물에 오랫동안 우려내면 쓴맛이 빠져나와 맛이 부드러워진다. 연근은 식초와 함께 조리하면 연근의 갈변을 막고, 유효성분들의 손실을 방지하여 좋다.

연근은 대체로 볶거나 쪄서 반찬으로 먹는다. 연근은 정과 조림, 튀김 등에 사용된다. 껍질을 벗겨 구이, 부침, 무침 등으로 먹기도 한다. 연근죽, 연근탕, 연근 찌개로 먹어도 좋다. 연근 생채, 연근 냉채 등 연근을 샐러드 재료로 활용해도 좋다. 볶음을 응용해 연근과 견과류를 넣어 볶아도 좋다. 찜요리에도 연근을 추가할 수 있다. 혹은 연근으로 김치를 담가도 괜찮다.

연근은 튀김으로 먹어도 맛있다. 하지만 조금 덜 건강한 조리법이기 때문에 연근을 튀김이나 맛탕으로 먹는다면 양을 조절하는 것이 좋다.

연근을 달인 물은 여러모로 도움이 된다. 구내염이 있다면 연근 물을 하루에 5~6회 양치질을 하면 도움이 될 수 있다. 평소 잠이 잘 오지 않을 때도 연근 물을 마시면 도움이 될 수 있다. 

 

연근 보관법

연근은 겉모양이 길고 굵은 것이 좋다. 잘랐을 때는 속이 하얗고 구멍의 크기가 들쑥날쑥하지 않고 고르며, 부드러운 것이 좋다. 

연근은 흙이 묻은 상태라면 종이나 비닐에 싸서 바람이 잘 통하는 서늘한 곳에 두는 것이 좋다. 만약 자른 단면이 보이면 랩으로 단단히 싸서 냉장고에 보관해야 한다. 0~5℃ 정도의 낮은 온도에서 3일 정도까지 보관할 수 있다. 그냥 두면 변색하기 쉬우므로 썰자마자 식초물에 담궈 냉장 보관해야 한다. 식초 대신 약간의 레몬즙도 갈변 방지에 도움이 된다.

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날씨가 제법 쌀쌀해졌다. 겨울이 제철인 연근은 피로회복부터 불면증, 기침에도 좋다. 칼륨이 풍부해 고혈압 예방에도 좋다. 여러모로 건강한 음식이니 반찬으로, 찜으로, 찌개로 곁들여 먹으면 좋을 것 같다.