당뇨 환자가 먹어도 좋은 혈당지수 낮은 과일 7가지(GI 지수 낮은 과일)

당뇨 환자가 먹을 수 있는 혈당지수 낮은 과일 7가지와 혈당지수가 무엇인지 알아보자.

 

혈당지수란?

혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 얼마나 빨리 혈당이 올라가는지를 숫자로 나타낸 것이다.  혈당지수는 영어로 Glycemic Index, GI로 줄여 부른다. 혈당지수는 '당혈지수', '당지수', 'GI'로도 불린다. 혈당지수는 1981년 캐나다의 토론토대학 연구팀이 당뇨환자를 위한 식품을 찾기 위해 마련한 수치다.

포도당 100g을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도를 100으로 두고, 각 음식을 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지 상대적인 값으로 나타냈다. 일반적으로 혈당지수(GI)가 54이하인 음식을 혈당지수가 낮은 음식으로 분류한다. 혈당지수가 높은 식품일수록 혈당 상승 속도가 빨라져, 고혈당을 유발할 수 있다. 이는 자연스레 인슐린을 과잉 분비하게 되며, 체지방 증가와 공복감을 빨리 느끼게 된다.

 

당뇨 환자가 먹어도 좋은 혈당지수 낮은 과일 7가지

혈당지수 낮은 과일

GI지수가 낮은 과일 7가지를 소개한다.

1. 블루베리

블루베리의 혈당지수는 40으로 낮은 혈당지수 식품에 해당한다. 블루베리에 들어있는 안토시아닌 성분이 혈당 상승을 억제해 주는 효과가 있다. 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 섬유질이 풍부한 것으로 잘 알려져 있다. 블루베리는 여러모로 몸에도 좋은 기능을 하는 과일이다. 블루베리는 지방과 탄수화물이 거의 없어 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적이다. 비타민, 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 좋다. 블루베리는 항산화 성분도 풍부해 심장질환이나 암 예방, 노화를 방지해주는 역할을 한다. 블루베리의 안토시아닌은 눈의 시력을 보호해주고 피로를 줄여준다. 또한 활성산소를 제거하는데 도움이 된다.

당뇨환자는 블루베리를 1회 섭취 시 3/4컵 정도가 적당하다.

 

2. 아로니아

블루베리와 비슷하게 생긴 아로니아 역시 인슐린 분비를 활성화시킨다. 또한 아로니아는 당뇨합병증을 일으키는 물질을 제거하고 당뇨병 개선에도 효과적인 과일 중 하나다. 신이 내린 선물이라고도 불리는 아로니아는 블루베리와 같이 세계 10대 슈퍼푸드이기도 하다. 아로니아를 먹을 때는 냉동, 분말, 농축액의 형태는 되도록 피하자. 생과일이나 열을 가하지 않은 형태로 가공된 것을 먹는 것이 중요하다.

아로니아도 블루베리와 비슷하게 1회 섭취시 3/4~1컵 정도가 적당하다.

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3. 배

배의 GI지수는 38로 역시 낮은 혈당지수 식품에 속한다. 배는 100g 기준 8g 정도의 당을 함유하고 있다. 배는 칼륨이 풍부해서 체내 나트륨 배출을 도와준다. 또 배에는 항산화 물질은 물론 비타민, 케르세틴, 펙틴 등 다양한 영양성분이 있어 면역력 증진에 좋다. 배에는 섬유질이 풍부해 다이어트에 좋고 변비에 도움을 주기도 한다.
배를 섭취할 때는 1/4개 정도 섭취할 것을 권고하고 있다. 적정 섭취량보다 많이 먹을 경우, 급격한 혈당 상승을 야기할 수 있으니 주의가 필요하다.

 

4. 사과

사과의 혈당지수는(GI지수)는 38이다. 사과를 주기적으로 섭취할 경우 제2형 당뇨 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 많다. 더 많은 연구와 결과가 필요하지만, 아마도 사과에 있는 폴리페놀 성분이 췌장의 베타 세포들에 대한 조직 손상을 예방하는데 도움을 주기 때문이라고 추측하고 있다.

사과는 각종 비타민 함량이 많고, 수분과 섬유질이 풍부하다. 사과의 수분과 섬유질은 포만감을 준다. 사과 반개(100g)는 대략 열량이 52kcal로 체중관리에도 도움이 된다. 사과의 폴리페놀 성분에는 항산화 성분이 있어 심장 질환을 예방하고 뇌졸중 발병률도 낮추는데 도움이 된다.

 

5. 귤

귤은 의외로 칼로리가 적다. 100g 기준, 열량이 39kcal이다. 당뇨환자가 귤을 적정량 꾸준히 섭취하면 심혈관계 질환 뿐만 아니라 당뇨병에서 쉽게 발생할 수 있는 혈관 질병을 예방해준다. 귤은 비타민C와 칼륨이 풍부해 감기와 피부노화에 좋다. 또한 귤은 구연산이 풍부해 피로회복을 도와준다. 특히 귤에 들어있는 플라보노이드 성분이 콜레스테롤을 감소시켜 준다. 
당뇨 환자의 경우 귤은 큰 것은 1개~2개 정도가 적당하다. 칼로리가 적고, 혈당지수가 낮은 과일이더라도 과잉섭취는 피하는 것이 좋다.

 

6. 자몽

자몽의 혈당지수는 25, 귤과 마찬가지로 혈당지수가 낮은 과일이다. 특히 다른 감귤류보다 칼로리가 적다. 100g 기준, 열량이 30kcal 정도다. 한 연구에 의하면 자몽이 몸속의 인슐린 수준을 크게 낮추는데 효과를 보였다고 한다. 인슐린은 혈당을 일정 수준에서 유지하도록 돕는 호르몬이다. 자몽의 쓴 맛과 연관된 항산화물질이 인슐린 민감성을 증가시킨다는 연구 결과도 있다.

자몽은 비타민C, 바이오플라보노이드, 베타카로틴이 풍부하며 암, 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 혈액순환을 돕고, 자몽에 있는 섬유질은 소화에 도움이 된다. 자몽은 콜레스테롤, 고혈압을 낮추고 빈혈 예방에 좋다. 자몽은 당뇨병 환자뿐 아니라 저혈당증 환자에게도 좋다.

 

7. 체리

체리의 혈당지수는 22로, 과일 중 가장 낮은 혈당지수를 가지고 있다. 항산화제가 함유돼 있어 당뇨에 좋은 과일이다. 또 체리는 췌장으로부터 인슐린의 분비를 1.5~2배 정도 증가시켜 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다. 이 때문에 체내의 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 억제시켜 당뇨를 예방하고 개선하는데 도움을 준다.

체리의 하루 권장 섭취량은 일반 컵에 담았을 때 1/2정도다. 체리는 다른 과일보다 탄수화물 함량이 높아서 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다. 혈당 스파이크를 조심해야 한다.

 

낮은 GI 과일은 다 괜찮을까?

혈당지수(GI)는 혈당이 올라가는 속도를 수치화 한 것이다. 혈당이 높은 당뇨 환자라면 GI지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 맞다. 하지만 앞서 말한 과일들은 모두 같은 양 대비 측정한 혈당지수다. 과일마다 한 번에 먹는 양이 다르기 때문에 주의가 필요하다. 예를 들어, 수박은 대부분 수분이라서 괜찮을 것 같지만 혈당지수가 72로 높은 과일 중 하나다. 수박을 깍두기 크기로 먹는다면 괜찮을 수도 있다.

과일의 당질은 대부분 단순당이다. 단순당은 섭취 후 혈당을 급격히 상승시킨다. 아무리 혈당지수가 낮은 과일이더라도 1회 섭취량을 제한하는 것이 좋다.

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괜찮다고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 몸에 좋은 음식이라도 지나치게 많이 먹는다면 탈이날 수 있다. 혈당지수가 낮은 과일을 알았으니, 적정량을 지켜 먹자. 당뇨환자가 과일을 먹을 때는 각 과일의 탄수화물 정도를 아는 것이 좋다.

 

 

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