과일일까? 채소일까? 토마토의 효능 5가지(칼로리, 영양분석, 고르는 법)

맛있고, 영양가 높은 토마토를 영양학적으로 알아보고, 토마토의 건강상 효능에 대해 알아보자.

 

토마토 영양분석

토마토의 효능 5가지

식물학자들은 토마토를 과일로 분류한다. 토마토가 꽃이 피는 식물의 난소에서 발달하여 씨앗을 갖고 있기 때문이다. 하지만 요리적 관점에서 토마토는 채소로 준비, 제공되기 때문에 채소로 생각한다. 어찌 되었건 토마토는 적은 칼로리와 우수한 영양소 화합물이 들어있다.

토마토 영양성분(100g 기준)

• 열량 : 14kcal
• 지방 : 0.2g
• 나트륨 : 5mg
• 탄수화물 : 4g 
• 섬유질 : 1.1g
• 당질 : 2.9g
• 단백질 : 0.9g
• 비타민C : 11mg
• 비타민K : 7.2mg

토마토 100g에는 탄수화물이 4g 들어 있다. 그 중 2.9g은 자연적으로 발생하는 당분이고 1.1g은 섬유질에서 나온다. 토마토의 혈당지수(GI)는 38로, 저혈당지수 식품이다. 토마토는 대부분의 과일과 야채처럼 지방이 거의 없고 단백질이 1g도 안 될 정도로 적은 편이다. 토마토 100g당 열량이 14kcal로 저칼로리, 저지방, 수분이 풍부해 다이어트에도 좋다.

토마토는 칼륨과 비타민C, 비타민K가 풍부하다. 토마토에는 루테인, 제악산틴, 리코펜을 포함한 여러 유익한 형태의 비타민A도 함유하고 있다.

 

토마토 건강상 효능

1. 전립선암 위험 감소

토마토에 있는 리코펜은 전립선암 발병 위험률 감소와 관련이 있는 항산화 물질이다. 리코펜은 암세포의 발생과 확산을 막는 다양한 생화학적 작용을 한다. 리코펜은 토마토케첩이나 통조림 같은 토마토 가공식품에 더 많이 함유되어 있다. 토마토 가공 과정에서 물을 제거하고, 더 농축된 토마토가 남기 때문이다.

 

2. 심장 건강 도움

토마토에 있는 리코펜은 다른 항산화 비타민(비타민 A, E, C 등)과 시너지 효과가 있어서 심장 건강에 다양한 장점을 제공한다. 한 연구에서는 토마토의 리코펜과 산화 LDL, 동맥 플라크 감소 사이에 관계가 있음을 증명했다. 토마토는 혈압을 낮추는 것으로 알려진 칼륨도 들어 있다.

 

3. 시력

토마토에는 비타민 A가 풍부하다. 루테인, 제아산틴 이 두 가지 형태의 비타민 A는 망막에 축적되어 노화에 관련된 황반변성을 예방한다. 올리브 오일이 들어간 샐러드처럼 약간의 지방이 포함된 토마토 요리를 섭취하면, 건강한 시력에 도움이 되는 지용성 비타민 흡수가 향상된다.

 

4. 자외선 보호

토마토의 피토뉴트리젠트는 UVB에서 올 수 있는 손상을 일부 예방할 수 있다. 비록 토마토만으로 피부암을 에방하기에 충분하지는 않다. 하지만 식단에 토마토를 포함시키는 것으로 특정 종류의 태양 광선의 위험에 대한 회복력이 향상될 수 있다.

 

5. 당뇨 합병증 위험 감소

토마토가 설치류에게는 항혈당 효과가 있었지만, 사람에게는 그렇지 않았다. 그래도 여전히 토마토는 당뇨병 환자에게 이로운 식재료다. 토마토는 당뇨로 인한 산화스트레스를 줄여주는 것으로 나타났다. 또한 토마토는 염증, 가속화된 아테롬성 동맥경화증, 조직 손상을 줄인다. 이것으로 야기할 수 있는 일반적인 당뇨 합병증을 줄여줄 수 있다.

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토마토 고르는 방법

토마토는 종류도 다양하다. 방울토마토, 대추 토마토 크기에 따라, 색깔에 따라 많은 품종이 있다. 토마토의 단맛과 산도는 수확 시 성장조건과 숙성에 따라 차이가 난다.

가공된 토마토 식품을 고를 때는 항상 제품의 라벨을 확인하는 것이 좋다. 어떤 브랜드의 토마토소스에는 설탕과 나트륨이 많이 첨가되어 있을 수도 있다.

신선한 토마토는 통통하고 단단하며, 매끄럽고 빛이 난다. 색상은 균일하고 토마토에 상처나 멍, 살짝 무른 부분이나 곰팡이가 있는 것은 피한다. 생산자가 직판하는 것을 구매하면 가장 좋다. 토마토는 요즘 비닐하우스 재배도 해서 일 년 내내 먹을 수 있지만, 7월에서 9월 사이인 여름이 제철이다.

 

토마토 보관법

토마토는 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘되는 상온에서 보관해야 한다. 보관일은 7일 정도가 적당하다. 신선한 토마토는 잘 씻고, 썬 토마토는 냉장고에 보관한 뒤 며칠 내로 먹어야 한다. 익힌 토마토를 곁들인 요리도 냉장 보관 시에는 가급적 일주일 이내에 섭취하는 것이 좋다.

 

토마토 먹는 방법

토마토는 주로 날것 그대로 먹는 것도 좋지만, 토마토 주스로도 좋다. 앞서 말했듯이 가공품에 더 많은 리코펜이 함유되어 있다. 토마토 가공식품을 먹는 것도 좋은 방법이다. 단, 제품의 라벨을 보고 첨가물을 확인하는 것이 좋다. 토마토 주스, 토마토소스, 케첩 등 어떤 브랜드의 제품이 건강에 좋은지 꼭 살펴보자.

여름에는 썬 토마토에 설탕을 뿌려 냉장고에 넣어두고 먹기도 한다. 시원하고 달달한 맛이 좋다. 하지만 토마토에 설탕을 뿌려 먹으면 체내에서 설탕을 신진대사 하기 위해 토마토의 비타민B 군이 손실된다. 그래서 토마토는 설탕을 뿌려먹는 것보다는 생으로 먹는 것이 좋다.

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식물학자에게는 과일이고, 요리하는 사람에겐 채소인 토마토. 나는 주로 요리로 토마토를 접하고, 먹으니 나에게 토마토는 채소로 분류할 수 있을 것 같다. 여러모로 토마토가 건강에 좋다는 것을 알았으니, 신선한 토마토를 찾아 한 번씩 먹어야 할 것 같다. 조만간 토마토소스와 생 토마토를 곁들인 파스타나 삭슈카를 해 먹고 싶다.