이미 아무것도 안 하고 있지만 아무 일도 하기 싫다, 번아웃 증후군

쉬어도 쉰 것 같지 않은 이유는 왜일까? 아무 일도, 아무 생각도 하기 싫다. 이게 바로 번아웃 증후군인가? 번아웃이 무엇인지, 번아웃 증상과 번아웃을 극복하는 방법까지 알아보자.

 

번아웃 증후군, 번아웃 자가진단 테스트

번아웃 증상

주말에 아무 일도 안 하고 쉬었는데 왜 이렇게 기운이 안 날까? 혹시 나도 번아웃? 아래 번아웃 증상을 확인해보자.

번아웃 증후군 자가 진단 테스트

1. 아침에 눈을 떴을 때 스스로에 대해 자신이 없다.
2. 기억력이 예전 같지 않고 깜빡깜빡한다.
3. 대수롭지 않은 일에 쉽게 짜증이 나고 화가 난다.
4. 어디론가 멀리 떠나고 싶다.
5. 이전의 즐거웠던 일들이 무미건조하고 더 이상 즐겁지 않다.

만약 위 5가지 중 3개 이상 해당한다면 번아웃 증후군을 의심해 볼 수 있다. 그 외에도 번아웃 증후군에는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다. 

 

1. 기력이 없고 건강이 전보다 떨어진 느낌이 든다.
2. 쉽게 짜증을 내거나, 노여움이 솟는다.
3. 하는 일이 부질없게 느껴진다.
4. 점점 냉소적으로 변한다.
5. 이유 없이 슬프거나 우울하다.
6. 열정적이었던 업무도 갑자기 싫어졌다.
7. 감기, 요통, 두통, 복통 등 꽤 오랜 시간 아프거나 자주 아프다.
8. '우울하다'라는 감정을 넘어서 표현하기 힘들 정도의 에너지가 고갈 되었다.
9. 쉽게 맥이 빠지고, 피로함이 가시질 않는다.
10. 일을 끝까지 해낼 힘이 부족하다. 자신감이 없다. 한계를 자주 느낀다.
11. 주변 사람들에게서 실망감을 자주 느낀다.
12. 주변 사람들과 대화하고 싶지 않거나, 어렵다.
13. 혼자 지내는 시간이 많아졌다.
14. 여가 시간을 제대로 즐기기 어렵다.

 

번아웃이란?

한 가지 일에 몰두하던 사람이 정신적, 육체적으로 극도의 피로감을 느끼고 이로 인해 자기혐오, 업무 거부, 무기력증에 빠지는 증상을 말한다. 번아웃 증후군(번아웃 신드롬)은 불타서 없어진다(burn out)고 해서 '소진 증후군', '연소 증후군', '탈진 증후군'등으로도 불린다.

1970년 미국의 정신분석 의사 프로이덴 버그가 쓴 논문 <상담가들의 소진(Burnout of Staffs)>에서 약물 중독자들을 상담하는 전문가들의 무기력함을 설명하기 위한 '소진(Burnout)'이라는 용어를 사용한 최초의 사례다.

번아웃은 자기 헌신이나 희생이 강할수록 더 노출되는 경향이 있다. 직무 스트레스와 피로에 장기간 노출되면 신체적, 정신적으로 에너지 소모가 빨라진다. 결국 무기력해지고 삶의 의미를 잃어버린다. 번아웃은 야근이나 특근, 한 가지 프로젝트가 끝날 때까지 쉼 없이 일하는 직장인들에게 주로 나타난다. 가정주부도 번아웃이 나타날 수 있다. 요즘은 홀로 육아와 가사를 하며 생기는 육아 번아웃도 생겨나고 있다. 또한 육아와 일을 병행하며 다 잘 해내야 한다는 부담감이 워킹맘 번아웃으로 이어지기도 한다.

대부분의 사람들은 깨어 있는 시간 동안 일을 하며 거의 모든 시간을 보낸다. 번아웃은 대체로 직장에서의 스트레스로 생기는 경우가 많지만, 전반적인 생활방식에서 오는 스트레스로 번아웃이 심해질 수도 있다. 완벽주의나 비관주의 같은 성격 특성과 사고가 영향을 미칠 수도 있다.

 

번아웃 극복하는 방법

1. 대화 상대 찾기

번아웃을 겪고 있다면, 사랑하는 사람들과 교류를 적극적으로 하자. 혼자 고민하지 말고 지인이나 배우자 혹은 회사에 있는 멘토에게 상담을 신청한다. 그들의 지지를 받는다면 번아웃을 극복하는데 큰 도움이 될 수 있다. 내가 사랑하는 사람, 좋아하는 사람들과 함께하면 불안감을 해소하는데 도움이 된다. 번아웃이 느껴지면 주변 사람과 시간을 보내면서 긍정적인 무드로 변화를 주는 것이 좋다.

 

2. 근무 환경

번아웃은 대개 일에서 비롯한다. 과한 업무 대비 보상이 부족할 때, 일하는 과정이 상식적이지 못하거나 평가에서 보람을 느낄 수 없을 때 번아웃 되기 쉽다. 일에서 지칠 대로 지쳤다고 느끼는 사람들은 약간의 근무 환경 변화가 도움이 될 수도 있다. 되도록 정해진 업무시간 내에 일을 해결하고, 퇴근 후에는 집으로 일을 가져가지 않는다. 할 수 있다면 직장 내 인사부에 요청하자. 더 건강한 근무 환경을 조성하기 위해 상사와 이야기하는 것도 도움이 될 수 있다. 리프레시를 위한 휴가를 낼 수도 있다.

 

3. 능동적인 휴식

휴가는 안도감을 줄 수 있지만, 짧은 기간이라면 안도감도 일시적일 수 있다. 일과 일주일 정도 떨어진다고 도움이 되지 않을 수도 있다. 그때는 가벼운 운동을 추천한다. 가벼운 운동은 체력을 키우고 건강에 좋을 뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 된다. 스스로에게 동기부여도 되고 긍정적인 감정을 느낄 수 있는 엔도르핀을 방출할 수 있게 도와준다. 어떤 운동을 해야 할지 고민이라면, 가볍게 공원을 산책해보자. 자연의 초록색과 푸른색은 안정감을 준다. 

또한 평소에 원하는 취미생활을 시작하거나, 즐겨하는 활동을 하면서 능동적인 휴식 시간을 갖는 것이 중요하다. 마지막으로 충분한 수면을 취하자. 숙면으로 머릿속과 마음의 휴식을 취하고 활력을 충전할 수 있다. 

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번아웃이 왔다고 해서 잘못된 것은 아니다. 오히려 그동안 열심히 달려왔다는 증거다. 열심히 살아온 당신에게 스스로 칭찬해주고 쉼을 주자. 보상 같은 휴식과 맛있고 건강한 음식은 나를 위로해줄 것이다. 조금 쉬어도 괜찮다. 에너지를 충전해야 또다시 불타오를 수 있다. 하지만 뫼비우스의 띠처럼 반복되는 번아웃 증후군이 싫다면, 가벼운 운동을 꾸준히 해주는 것도 좋다.