호두기름 하루 한스푼이면 거뜬!(호두유 효능과 호두유 먹는 방법)

호두가 건강에 좋은 식재료이듯이, 호두기름 역시 건강에 좋습니다. 호두를 눌러서 만든 호두기름, 호두유의 효능과 호두유 보관법에 대해 알아보겠습니다.

 

호두유 효능과 맛있게 먹는 방법

호두유 영양분석

• 열량 : 120kcal
• 지방 : 14g
• 오메가-3 지방산 : 1.4g

호두기름은 주로 건강한 다불포화지방으로 이루어져 있습니다. 지방의 약 63%는 다불포화지방, 23%는 단불포화지방 그리고 나머지는 포화지방입니다. 호두유 한 큰술(약 14g)에는 오메가-3지방산이 1.4g 함유되어 있습니다. 이는 성인 하루 권장 섭취량의 거의 100%에 가까운 양입니다. 성인 남성의 경우 ALA(알파-리놀렌산) 적정섭취량은 1일 1.6g이며 성인 여성은 1일 1.1g입니다. 호두유는 카놀라유보다 같은 양 대비 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다.

호두유는 비타민 K가 소량 함유되어 있습니다. 하루 한 스푼이면 하루 필요량의 3%정도를 얻을 수 있습니다. 호두유에는 비타민 E와 콜린도 아주 적은 양이지만 있습니다. 하지만 1일 섭취량 1%에 미치지도 않는 양입니다.

호두기름에는 탄수화물이 전혀 없기 때문에 당이나 식이섬유 역시 없습니다. 또한 호두유는 호두에서 추출한 순수한 지방이라 단백질이 전혀 들어 있지 않습니다.

 

호두유 건강상 효능

1. 심장 건강 도움

고농축 호두기름의 다불포화지방과 식물성 오메가-3지방산은 심장 건강에 아주 좋습니다. 한 연구에 따르면 오메가-3지방산은 트리글리세리드를 낮추어 좋은 HDL을 증가시키고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 또 포화지방을 다불포화지방으로 대체하면 나쁜 LDL 콜레스테롤이 감소하고, 심혈관 질환 위험을 더욱 낮출 수 있다고 합니다. 호두유에 있는 ALA와 천연 폴리페놀은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 혈당 관리

호두유가 제2형 당뇨병에 걸린 사람들의 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 포화지방 대신, 냉압착으로 만든 호두기름을 하루 1테이블스푼 정도 규칙적으로 섭취했다고 합니다. 호두유의 다불포화지방이 인슐린 민감도를 높이는 것으로 나타났습니다. 호두유가 다불포화지방의 항염증 이점과 기름 속 폴리페놀에서 나오는 항산화제 농도 등 다양한 메커니즘 때문이라 보고 있습니다. 

3. 염증 감소

호두유의 폴리페놀과 다불포화지방, 오메가-3지방산은 만성 염증을 줄여줍니다. 이는 심혈관 질환, 암, 건선 같은 염증성 피부 질환에도 도움이 될 수 있습니다.

호두유 부작용

만약 나무 견과류나 호두 알레르기가 있는 사람이라면, 정제되지 않은 냉압착-비정제 냉압착 호두 기름은 피해야 합니다. 완전히 정제된 호두 기름은 정제 처리로 알레르기 반응이 나타날 가능성이 낮습니다. 하지만, 호두에 알레르기가 있는 사람이라면 호두기름을 섭취 전에 의사나 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

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호두유 맛있게 먹는 방법

호두유는 주로 두가지로 나눌 수 있습니다. 비정제의 냉압착한 호두기름과 정제 처리된 호두기름으로 나뉩니다. 정제된 호두유는 호두 알러지가 있는 사람들에게는 좋은 선택입니다. 비정제 호두유에 비해 가격도 저렴한 편입니다. 비정제 냉압착 호두유는 열이나 화학용제를 사용하지 않고 호두를 눌러서 만듭니다. 때문에 호두기름에 내재된 영양소가 더 잘 보존되고, 품질이 좋으며, 풍미가 좋습니다.

호두유는 발열점이 낮아 고온에서 조리할 때는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 베이킹할 때 쓰거나, 샐러드, 곡물요리, 비빔밥 등 참기름 대신 호두기름을 쓰는 것도 좋은 방법입니다. 어린잎 채소를 샐러드로 먹을 때, 호두 기름을 넣으면 잘 어울립니다. 여기에 발사믹 식초와 레몬즙 몇 방울이면 훌륭합니다. 어린잎 채소에도 오메가-3가 풍부해 좋은 영양 공급원이 될 수 있습니다.

 

호두유 보관법

호두기름은 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다. 개봉 후에는 호두유의 변질 예방을 위해 냉장보관하는 것이 좋습니다.

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호두기름의 효능과 호두유를 맛있게 먹는 방법까지 알아보았습니다. 호두유는 주방에 하나쯤 있으면 좋은 기름입니다. 오메가-3가 많기 때문에 여러가지 식재료와 영양상 상호작용하기에 좋은 식재료입니다. 특히 호두유에는 나트륨과 당분이 없어 샐러드 드레싱으로도 좋은 대안이 될 것 같습니다. 또 오메가-3는 기억력과 뇌건강에도 좋기 때문에 꾸준히 섭취하면 치매 예방에도 도움될 수 있습니다. 주말에는 비빔밥에 참기름 대신, 호두기름 한 숟갈 넣어 드셔보시길 바랍니다.

 

 

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오늘도 건강한 하루 보내세요❣️

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