뇌 건강에 좋은 7가지 음식(알츠하이머, 치매 예방 음식)

치매를 예방하는데 도움이 되는 음식이 있다. 아래의 음식들은 치매나 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 되는 음식들이다.

 

뇌 건강에 좋은 7가지 음식(알츠하이머 치매 예방 음식)

1. 블루베리

슈퍼푸드인 블루베리는 이미 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 연구자들은 가능한 한 블루베리의 건강상 좋은 점을 모두 알아내기 위해 여전히 많은 투자를 하고 있다. 특히 뇌 건강에 대한 블루베리의 이점에 대해 연구하고 있다.

2018년 한 연구에서 60세~75세 사이의 사람들을 두 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 냉동 건조 블루베리를 90일 동안 하루에 24g씩 먹었고, 다른 그룹은 플라시보 블루베리를 받았다. 90일 동안 각 그룹은 언어 기억력과 업무 전환 능력을 살펴보는 테스트를 했다. 매일 블루베리를 먹는 그룹은 플라시보 그룹보다 훨씬 더 좋은 성적을 냈다.

또 다른 연구에서는 경미한 인지장애(치매 위험인자)를 가진 성인의 뇌를 스캔하여 작업 기억 기능의 기준을 세웠다. 그리고 그들에게 블루베리 보충 식단을 16주 동안 먹을 것을 요청했다. 16주 후 참가자들의 뇌기능을 다시 테스트 했다. 블루베리를 먹은 사람들의 뇌는 특정 부위에서 볼드(혈액 산소 수위 의존성) 활성화가 증가해 뇌 활동이 활발해졌음을 알 수 있었다.

블루베리는 날 것 그대로 먹어도 좋다. 혹은 요거트, 시리얼, 샐러드에 곁들여 먹어도 좋다. 구운 음식이나 스무디에 활용하는 것도 추천한다. 간편하게 간식으로 과자나 인스턴트 대용으로 먹어도 좋다.

 

2. 달걀

계란은 뇌 인지기능을 지원하는 영양소인 콜린이 가장 풍부한 음식 중 하나다. 계란은 뇌 건강을 유지하기 위해서 식단에 포함해야 하는 가장 중요한 음식 중 하나다.

계란 노른자에는 루테인이라는 카로티노이드도 들어 있다. 루테인은 눈 건강을 돕는다고 흔히 알고 있지만, 뇌 건강에도 중요한 역할을 할 수 있다. 루테인이 눈에 축적되는 방법과 유사하게 뇌에도 작용한다. 루테인의 수치가 높을수록 노인들의 인지 기능이 향상되고 어린이들의 학업 성취도도 향상된다.

계란은 매 식사때마다 포함시켜 먹을 수 있다. 달걀을 삶아 간식으로 먹을 수도 있다. 삶은 달걀은 샌드위치로 만들어 먹어도 좋다.

 

3. 호두

호두는 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방과 같은 많은 화합물을 함유하고 있다. 호두의 오메가-3 같은 화합물들은 산화적 스트레스와 염증, 인지력 감퇴를 예방할 수 있다.

한 연구에서 호두를 먹는 600여명의 노인의 식단을 2년간 살펴보았다. 연구 결과 호두를 먹는 것이 노인들의 인지력 감퇴를 지연시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알 수 있었다.

3000여 명 이상의 노인들을 포함한 또 다른 연구에서는, 호두를 어느 정도 먹는다고 보고한 사람들은 호두를 전혀 먹지 않는 사람들보다 인지 기능 테스트에서 더 높은 점수를 받았다.

호두 효능에 관한 자세한 내용은 아래 포스팅을 확인하면 된다.

건강한 다이어트를 하고싶다면 호두를 챙기자(호두 효능과 칼로리)

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4. 100%오렌지주스

하루를 100% 오렌지 주스 한잔으로 시작하면 건강에도 좋다. 오렌지주스에서 뇌 건강에 도움 되는 플라보노이드, 비타민C, 티아민, 비타민B6를 얻을 수 있다.

한 연구에서 8주 동안 매일 100% 오렌지 주스로 고 플라바논을 마신 건강한 노인들이, 저 플라바논 오렌지 맛 음료를 마신 사람들보다 인지 기능 검사에서 더 좋은 점수를 받았다.

또 다른 연구에서는 오렌지 주스를 마시는 것이 시간에 지남에 따라 기억력 감퇴의 위험을 낮출 수 있다는 것을 발견했다.

100% 오렌지 주스는 아침에 한잔이나, 샐러드 소스로 활용해도 좋다. 혹은 스무디나 스파클링 워터와 섞어 마셔도 좋다.

 

5. 연어

연어나 참치 같은 기름진 생선에는 자연적으로 EPA와 DHA라고 불리는 주요 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 앞서 호두에서 설명한 것처럼 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 증진시키는 것으로 알려져 있다. 일부 연구들은 건강한 지방산을 섭취하는 것이 나이와 관련된 정신 감퇴의 진행을 늦출 수 있다고 제안하기도 한다.

2만 7천여 명이 참여한 연구에서는 연어처럼 생선을 규칙적으로 섭취하면 알츠하이머형 치매에 걸릴 위험이 20% 줄어드는 것으로 나타났다.

 

6. 녹차

녹차에는 카페인이 있다. 녹차에 있는 카페인이 뇌를 활성화시킬 수도 있지만, 한편으로는 녹차의 카페인 성분에는 신경을 날카롭게 하는 화합물도 있다.

녹차에는 산화 스트레스와 싸워 뇌를 건강하게 유지하는 데 좋은 두 가지 성분인 폴리페놀과 항산화제가 풍부하다.

녹차 추출물로 만든 음료와 뇌의 작동 기억 기능 향상과 연결시킨 한 연구 사례도 있다.

 

7. 버섯

버섯에는 구리와 나이아신이 들어 있다. 버섯의 구리와 나이아신은 몸이 제 기능을 발휘하는데 필요한 영양소다. 버섯은 다양한 맛과 요리의 풍부함을 더해주기 위해 활용하는 다용도 식품이다.

한 연구에 의하면 일주일에 2인분 이상의 버섯을 먹은 사람들이 사고와 처리 시험에서 더 나은 성적을 보였다고 한다. 그들은 또한 일주일에 한 번 이하로 먹은 사람들에 비해 경미한 인지장애의 발병 가능성을 낮추는 것을 보여주었다.

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아직까지 알츠하이머나 다른 종류의 치매에 대한 완전한 치료법은 없다. 하지만 치매에 덜 걸리기 위한 여러 가지 방법은 있다. 그중에서도 식습관처럼 생활 습관을 만드는 것이 치매예방에 가장 좋다. 

위의 음식들은 뇌 질환의 위험을 줄이고, 두뇌 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있다. 노화를 영영 막을 수는 없지만, 늦출 수는 있다. 그리고 건강한 노년을 보낼 수 있다. 건강한 음식을 먹고 마음을 챙기는 것, 그것이 우리가 건강한 삶을 살 수 있는 방법이라 생각한다.