혈당지수가 낮은 식품은 무엇이 있고, 어떻게 먹을 때 혈당지수를 낮출 수 있는지 알아보겠습니다.
혈당지수를 낮추는 식사법
당뇨가 있다면 각 식품의 GI지수를 알고 먹는 것이 좋습니다. "흰쌀 밥보다는 현미나 잡곡밥을 드세요." 당뇨환자라면 한 번쯤 들어봤을 겁니다. 혈당지수(GI지수)가 낮은 음식이라 하더라도 어떻게 조리해서 먹는지에 따라서도 지수가 달라질 수 있습니다. 당연히 패스트푸드나 시중에서 파는 가공식품은 혈당지수가 높습니다. 예를 들면, 도넛의 GI지수는 96, 라면은 73입니다. 혈당지수가 높은 음식은 따로 정리해놓았습니다. 아래 링크를 참고하시길 바랍니다.
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당뇨 환자가 먹을 음식은 조리할 때 가급적 식재료의 크기를 크게 하는 것이 혈당 지수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 조리 시간을 줄이고, 조리 과정에 들어가는 첨가물도 적을수록 좋습니다. 식품의 가열 처리 정도에 따라 소화 흡수 속도도 차이가 나기 때문입니다. 식재료의 입자 크기가 감소하면 표면적이 증가해 소화효소가 더 쉽게 작용하여 빨리 흡수됩니다. 이는 혈당 지수를 증가시키는 요인이 됩니다. 그래서 당뇨인들은 채소나 과일을 갈아 마시는 주스보다는 생 채소, 생 과일을 그대로 씹고 먹는 것이 가장 좋습니다. 혈당지수가 낮은 과일이나 채소라 하더라도 주스로 마실 경우 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 혈당 스파이크란, 혈당이 급격히 상승하는 것을 말합니다.
또한 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취할 때 혈당지수를 낮출 수 있다는 연구결과도 있습니다. 동물성 식품인 생선이나 해산물, 그리고 살코기를 저지방 유제품, 통곡물, 콩, 과일, 채소 같은 식물성 식품 등을 고르게 먹으면 혈당지수를 낮추면서도 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 육류가 건강에 안 좋다는 일반적인 인식과 달리, 닭고기나 어패류, 계란 등 동물성 식품에는 탄수화물이 거의 없기 때문에 다량 섭취하더라도 혈당에는 큰 영향을 미치지 않습니다.
혈당 지수 낮은 식품 7가지
1. 현미 GI지수 : 55
백미의 혈당 지수는 83인 반면, 현미의 혈당지수는 55 정도로 낮습니다. 현미에 있는 식이섬유는 인체에 흡수되지 않고 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰주는 역할을 합니다. 흡수가 더뎌지면 자연스레 칼로리 섭취도 느려지게 됩니다. 또한 현미는 체내 콜레스테롤 정상화를 통해 각종 성인병 예방과 치료에도 좋습니다.
2. 고구마 GI지수 : 55
고구마는 조리하는 방법에 따라 혈당지수가 달라질 수 있습니다. 과일이나 고구마 같은 채소를 말려 먹는 것은 당분이 올라오기 때문에, 고구마 역시 말려 먹는다면 혈당지수가 높아질 수 있습니다. 고구마는 삶아 먹을 때 가장 혈당지수를 낮출 수 있습니다.
3. 퀴노아 GI지수 : 43
슈퍼푸드인 퀴노아는 쌀보다 두배 이상 단백질을 함유한 고단백 곡류입니다. 당뇨인 뿐 아니라 건강식에서 다양하게 활용할 수 있는 식품입니다. 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수 아미노산 8종이 골고루 있습니다. 밥을 지을 때 함께 넣으면 단백질 같은 영양소를 보충해줘 영양적으로도 보완이 될 수 있습니다.
4. 프리카 GI지수 : 43
프리카는 고대부터 요르단, 레바논 등에서 중요한 역할을 수행해온 식품입니다. 프리카는 부드럽고 파릇파릇할 때 수확하는 것으로 알려져 있습니다. 탄수화물 함량이 적고 특히, 식이섬유가 풍부합니다. 100g 기준 프리카에는 12.9g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 같은 양일 때 퀴노아는 10.4g, 현미에는 3.9g, 백미는 2.3g의 식이섬유가 들어 있습니다. 당뇨인에게는 탄수화물 섭취는 조절해야 하고, 식이섬유는 필요하니 프리카가 적절한 곡물임을 알 수 있습니다.
5. 카무트 GI지수 : 40
카무트는 밀의 한 종류로 단백질 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 식이섬유, 미네랄, 마그네슘, 아연 등이 풍부해서 피부미용과 뼈, 변비 개선 등에도 효과가 있습니다. 체중 조절 식품으로도 인기가 좋으며, 영양학적 가치도 있습니다. 카무트는 고소한 맛이 나서, 베이킹이나 부침 요리, 샐러드 등 다양하게 쓰이고 있습니다.
6. 아보카도 GI지수 : 27
아보카도는 담백하고 부드러운 식감이 특징입니다. 아보카도는 혈당지수가 낮은 음식 중 하나입니다. 아보카도는 높은 칼륨 함량으로 나트륨 배출을 돕고, 고혈압을 예방하는 데 도움을 줍니다. 아보카도에는 불포화지방산도 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있습니다.
7. 체리 GI지수 : 22
체리는 당도가 높긴 하지만, 혈당 지수는 낮은 과일입니다. 체리는 칼슘이 풍부하고 체내 나트륨과 각종 노폐물을 외부로 배출하는 효과가 있습니다. 체리 역시 아보카도처럼 고혈압을 예방하고 성인병 예방에도 좋은 과일 중 하나입니다.
혈당지수 낮은 식품 7가지와 혈당지수를 낮추는 식사법에 대해 알아보았습니다. 혈당지수가 낮은 식품이라 하더라도 조리법에 신경 써서 먹는 것이 좋겠습니다. 같은 식재료도 튀겨먹거나 말려 먹는 것에 따라 혈당지수가 높아져 혈당 수치가 올라갈 수 있습니다. 당뇨는 여러모로 신경 써야 할 부분이 많겠지만, 먹는 것이 가장 중요한 것 같습니다. 건강한 음식과 함께 건강한 생활을 이어나가시길 바랍니다.
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✔️ 당뇨에 먹어도 좋은 혈당지수 낮은 과일 7가지(GI 지수 낮은 과일)
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