기분이 좋아지는 음식(우울증 예방에 좋은 음식)

요즘 기분도 꿀꿀하고, 축 쳐지는 것 같다. 이럴 때 무얼 먹으면 기분이 좀 나아질까? 기분이 좋아지는 음식에 어떤 것이 있는지 알아보자.

 

먹는다고 기분이 좋아질까?

오늘도 열심히 달렸다. 끝나고 집에서 매운 떡볶이에 맥주 한잔 해야지. 하지만 매운 떡볶이를 먹는 순간만 화가 풀릴 뿐이다. 기분은 좀처럼 나아지지 않는다. 왜일까? 인스턴트 같은 건강하지 않은 음식과 과음은 오히려 우리 정신 건강에 해로울 수 있다.

우울 장애를 앓고 있는 사람들을 대상으로 식단을 바꾸어 실시한 연구가 있다. 3개월이 지난 후 참가자들의 3분의 1 정도의 기분이 건강해진 것으로 나타났다. 어떤 것을 먹느냐에 따라 마음 상태도 달라지는 것이다. 건강한 정신을 위해 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 기분 전환에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

기분 좋아지는 음식

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선

필수 지방산인 오메가-3와 오메가-6은 우리 몸에서 스스로 생산할 수 없기 때문에 음식으로 반드시 얻어야 하는 중요한 지방이다. 오메가-3 지방산은 두뇌가 신경 성장 인자를 자극하고, 염증과 싸우도록 도와준다. 또한 오메가-3 지방은 기분 조절에 중요한 신경전달물질인 세로토닌의 기능에 역할을 한다. 또한 생선 소비와 우울증 위험 사이의 연관성을 찾는 연구가 있다. 연구에 따르면 생선을 가장 많이 먹은 사람들이 우울증 증상이 덜 하다는 것을 발견했다. 오메가-3 지방이 우울증 증상을 완화시키고 우울증 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

오메가-3 지방산 고등어, 삼치, 연어, 참치 같이 등 푸른 생선에 풍부하다. 연어, 고등어, 송어, 정어리, 참치 같은 기름기가 많은 생선일수록 우울증을 퇴치하고 기분이 좋아지는데 도움이 된다. 

좋은 기분을 유지하고 싶다면 매주 2~3회 정도는 이런 생선을 챙겨 먹는 것이 좋다.

 

2. 견과류

등 푸른 생선과 함께 필수지방산이 풍부한 견과류도 기분이 좋아지는데 도움이 되는 음식이다. 필수 지방산은 불안에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 땅콩, 캐슈너트, 브라질넛, 헤이즐넛 등 많은 종류의 견과류가 있지만, 그중에서도 오메가-3 지방이 가장 풍부한 것은 호두다. 호두는 식물성 오메가-3 지방산의 가장 높은 공급원 중 하나다. 호두는 혈당 수치를 건강히 유지하도록 도움을 주는 훌륭한 단백질의 공급원이기도 하다. 견과류는 건강한 지방으로 신경세포의 신호 전달에 중요한 역할을 하는 아연도 풍부하다. 폐에서 두뇌로 산소를 운반하는데 필수적인 적혈구 단백질을 만드는데 기여하는 철분도 있다.

간식으로 과자 대신 하루에 한 줌 정도의 견과류를 꾸준히 먹자. 분명 기분이 좋아질 것이다.

 

3. 콩류

콩은 단백질과 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 콩에 든 단백질과 섬유질이 혈당 수치를 안정적이고 일관되게 유지하는데 도움을 준다. 콩은 우리의 기분에 영향을 줄 수 있는 혈당 스파이크와 딥을 최소화하는데 도움 된다. 콩은 엽산의 훌륭한 공급원이다. 엽산은 혈액 세포, DNA, RNA를 생산하고 단백질을 대사 하는 데 도움을 주는 비타민B 다.

섬유질이 풍부한 콩은 포만감을 주고 비타민B와 같은 필수 영양소를 함유하고 있다. 한 연구에 따르면 스트레스를 받는 사람들에게 풍부한 섬유질, 비타민B 영양소가 도움이 될 수 있다고 한다.

병아리콩, 완두콩, 강낭콩 등 모두 좋다.

 

4. 씨앗

만약 식단관리로 우울하거나 기분이 쳐진다면 아마씨, 치아씨를 먹어보자. 앞서 언급한 다른 음식들과 마찬가지로 아마씨와 치아씨에는 오메가-3 지방이 풍부하다. 치아씨 한 큰 술만 먹어도 오메가-3 하루 권장량인 약 60%를, 아마씨 한 큰 술은 하루 권장량의 약 40%를 제공한다. 호박씨도 괜찮은 선택이다. 호박씨에는 세로토닌 생성을 돕는 필수 아미노산인 트립토판이 많다.

치아씨, 아마씨 외에도 퀴노아, 귀리, 현미, 보리, 아마란스 등이 정서적 건강에 좋은 영향을 줄 것이다. 

 

5. 육류

고기에는 양질의 단백질과 비타민 B12가 풍부하다. 비타민 B12는 기분을 좌우하는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등 호르몬 생성에 핵심적인 역할을 한다.

닭고기에는 혈당 수치를 안정시켜 낮 동안의 기분을 균형 있게 유지시켜주는 단백질이 있다. 또한 닭가슴살은 트립토판을 다량 공급하기도 한다. 트립토판은 세로토닌을 생성하는 데 도움을 준다. 세로토닌 호르몬은 수면 리듬과 균형 잡힌 기분을 유지하는데 도움을 준다.

일주일에 2~4회 정도는 고기를 먹는 것이 좋다.

 

6. 달걀

위에 설명한 콩이나 육류에서 얻을 수 있는 영양소가 단백질이다. 단백질은 우울감을 해소하는 데 중요한 역할을 한다. 달걀에는 단백질이 풍부하다. 두뇌의 화학 물질을 조절하는 비타민B와 콜린도 함유하고 있다. 비타민 B 복합체의 하나인 콜린은 불안 증상을 가라앉힌다. 

계란을 일주일에 5~7개 정도 먹으면 기분이 나아지는 데 도움이 될 것이다.

 

7. 채소

기분은 두뇌의 상태에 따라 좌우된다. 시금치, 케일, 양배추, 근대 등 녹색 잎채소에는 비타민C가 많이 들어 있다. 비타민C는 활성산소로 인한 손상으로부터 두뇌 세포를 보호하는 역할을 한다. 두뇌가 성장하고 적응하는 능력을 키우는 데 비타민A가 중요한 역할을 한다. 엽산은 새로운 세포의 생장을 돕는다. 녹색 잎채소에는 비타민A와 엽산이 풍부하다.

우울증 환자는 우울증이 없는 사람에 비해 엽산 섭취량이 적다. 엽산, 섬유질, 다른 기타 영양소는 특히 진한 녹색 잎채소에서 많이 얻을 수 있다. 잎이 많은 녹색 채소는 알파 리놀렌산의 좋은 공급원이다. 알파리놀렌산은 오메가-3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 하나다.

브뤼셀 싹, 시금치, 케일 같은 것을 먹자. 매일 식사 때마다 녹색 잎 채소를 챙겨 먹는다면 기분이 좋아지고, 안정시키는 데 도움이 될 것이다.

 

8. 프로바이오틱스(발효식품)

장 건강이 정신 건강과도 관련이 있다는 연구 결과가 늘어나고 있다. 여러 연구에서 프로바이오틱스를 포함해 장내에서 살고 있는 미생물이 몸의 염증을 줄이고, 기분 좋은 신경전달물질을 생산하고, 스트레스 반응에 영향을 줌으로써 기분을 좌우하는데 핵심적인 역할을 할 수 있다는 것을 발견했다. 참고로 과민성 대장증후군은 불안감이나 우울증을 유발하기도 하는데, 이유가 될 수 있다.

장 건강이 기분 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 큰 영향을 미치기도 한다. 식단에 프로바이오틱스를 넣는다면, 기분을 조절하는 중요한 신경전달물질인 세로토닌의 수치를 직접적으로 증가시킬 수도 있다. 세로토닌의 대부분은 장에서 생성된다.

대표적인 프로바이오틱스 음식은 김치, 두부, 요구르트, 케피르, 콤부차, 된장, 사우어크라우트(양배추 절임) 등이 있다.

 

9. 자연식품

마지막으로 자연 식품으로 먹기를 추천한다. 최대한 자연식에 가깝게 조리해 먹는 것이 좋다. 편의점에서 파는 가공식품, 방부제가 가득 찬 인스턴트 제품은 영양상 좋은 점이 전혀 없다.

특히 영양소가 부족해서 캡슐이나 알약 같은 영양 보충제를 먹는 것도 추천하지 않는다. 진짜 음식을 대체할 수 있는 것은 없다. 약보다는 음식으로 영양소의 대부분을 섭취하는 것이 가장 좋다. 우리의 몸은 영양제보다 음식으로 먹을 때 영양소를 더 잘 흡수한다. 만약 음식으로 영양을 섭취하는 것이 아주 불가능하다면, 영양제를 선택하는 것도 나쁘지 않다. 그래도 최대한 음식으로 챙겨 먹길 바란다.

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좋은 식습관은 기분 건강에도 좋은 영향을 미칠 것이다. 평소 과자나 간편식 같은 것은 되도록 줄이고 견과류와 몸에 좋은 음식을 찾아 먹자. 몸에 좋은 음식을 먹는 것만으로도 기분이 나아짐을 느낄 것이다.